Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голода. Важной особенностью является ограничение времени, в течение которого человек ест, а остальное время воздерживается от пищи. Например, наиболее распространенный режим 16/8 предполагает 16 часов голодания и восемь часов для приема пищи. Во время периода голода разрешено пить воду, чай и кофе без сахара и молока.
Поможет ли интервальное голодание похудеть к Новому году: плюсы и минусы диеты
Как работает этот режим питания и всем ли подходит?
Freepik
Содержание
Что такое интервальное голодание
Главная идея интервального голодания — не столько ограничение калорий, сколько фокус на временных рамках приема пищи. Такой метод помогает контролировать вес, улучшать метаболическое здоровье и повышать чувствительность к инсулину. Кроме того, интервальное голодание способствует выработке гормона роста, который важен для восстановления клеток и снижения разрушения мышц. Также подход активизирует процесс аутофагии — естественную очистку клеток организма.
Схемы интервального голодания
Существует несколько популярных схем интервального голодания, каждая из которых отличается продолжительностью периодов голода и приема пищи:
- 12/12 — прием пищи в течение 12 часов и 12 часов голодания. Это самый легкий режим, который часто соблюдается без сознательного планирования.
- 16/8 — пищевое окно восемь часов, голодание 16 часов. Самая популярная схема, при которой, например, едят с 10:00 до 18:00, исключая завтрак.
- 20/4 — прием пищи в течение четырех часов и голодание 20 часов. Известна также как «диета воина».
- 23/1 (OMAD) — один прием пищи в течение часа и 23 часа голодания.
- 5:2 — в течение двух дней недели калорийность ограничивается до 500-600 ккал, а в остальные дни питание обычное.
- 2x24 — два раза в неделю полный отказ от еды на 24 часа.
- 36 часов без еды — более жесткий режим, требующий подготовки, при котором пища употребляется примерно раз в полтора дня.
У метода есть противопоказания
Интервальное голодание категорически не подходит людям, имеющим хронические заболевания. Стратегию не рекомендуют практиковать людям с:
- аутоиммунными заболеваниями,
- диабетом,
- нарушенной функцией надпочечников,
- синдромом хронической усталости,
- бессонницей,
- сильным стрессом.
Даже если с вашим здоровьем все в порядке, прежде чем практиковать интервальное голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Длительные перерывы в еде могут серьезно влиять на обмен веществ и на функционирование организма в целом.
Какие продукты придется исключить
Чтобы интервальное голодание было эффективным и здоровым, важно не только соблюдать режим приема пищи, но и выбирать правильные продукты. В рационе должно быть много свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки. От обработанного мяса, насыщенных жиров и продуктов, богатых сахаром, лучше воздержаться. При интервальном голодании они могут быть особенно опасны для здоровья.
Нужно пить больше и чаще
Недостаток жидкости опасен всегда, но во время серьезных нагрузок особенно. Употребление большого количества жидкости во время интервального голодания ускорит процесс и поможет потерять больше лишнего веса. Можно пить не только воду, но и отвар ромашки, травяной чай и другие напитки такого рода. Главное — не добавляйте к ним сахар или молоко.
Важно заниматься спортом
Если ваша цель — снижение веса, не отказывайтесь от физической активности, это поможет сделать процесс более эффективным и безопасным. Если вы голодаете, чтобы поддержать свое здоровье, обязательно придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Старайтесь достаточно спать, гуляйте и по возможности контролируйте стресс. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам назначены процедуры или исследования, не прерывайте их из-за голодания.