Как быстрее похудеть: узнайте важные правила о питании

При ожирении одним из важнейших результатов мероприятий по снижению веса является уменьшение жира в области живота, особенно в висцеральной жировой ткани и в печени. И о том, как эффективнее всего бороться с жиром и избыточным весом — спорят до сих пор.

Многие данные подтверждают, что в гипокалорийной диете (то есть, такой, где создается дефицит калорий для похудения) очень важны белковые продукты. Однако до сих пор не совсем понятно, как в этой ситуации быть с углеводами и жирами — можно ли их есть во время похудения и в каком количестве?

В исследовании, посвященном внутрибрюшному ожирению приняли участие 40 мужчин. В ходе работы сравнивались результаты компьютерной томографии брюшной полости до и после 12 недель низкокалорийной диеты. Одна группа испытуемых придерживалась диеты с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов (30% жира, 53% углеводов, 17% белка), а другая — рациона с высоким содержанием жира и с низким содержанием углеводов (73% жира, 10% углеводов, 17 % белка).

С практической точки зрения, при ожирении содержание углеводов и жиров имеет не такого большого значения, как установление дефицита калорий и поддержание более высокого потребления белка.

Жиры и углеводы важны для нашего организма и используются для различных функций, но скорость, с которой они «сжигаются», может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как интенсивность физической активности, состояние покоя и наличие других источников питания.

В целом, углеводы обычно используются как основной источник энергии и сжигаются быстрее, чем жиры. Исследования подтверждают это тем, что углеводы легче и быстрее превращаются в глюкозу, которая может быть использована клетками для производства энергии.

С другой стороны, жиры служат более долгосрочным источником энергии и сжигаются медленнее. Согласно исследованиям, их можно воспринимать как «энергетический резерв», который организм использует, когда углеводы заканчиваются или когда необходима дополнительная энергия.

Однако стоит учесть, что разные виды физической активности могут стимулировать использование как углеводов, так и жиров для похудения в разной степени. Например, исследование английских ученых показало, что интенсивная тренировка зачастую увеличивает использование углеводов, в то время как тренировка с низкой интенсивностью или в состоянии покоя способствует использованию жиров.

Акроним «БЖУ» означает белки, жиры и углеводы. Сбалансированное соотношение этих макронутриентов способствует нормальной работе нашего организма, укрепляет здоровье и помогает контролировать вес.

Следует помнить, что стремление к похудению часто подталкивает нас к жестким диетам и интенсивной физической активности. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья и обеспечить долгосрочные результаты, важно подходить к похудению ответственно, не забывая обеспечивать организм необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Также важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов при похудении.

Белки, жиры и углеводы при похудении или для поддержания веса являются основными макронутриентами, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Вот примеры продуктов, которые их содержат:

Каждый человек уникален, и оптимальный баланс питательных веществ и калорий может отличаться в зависимости от его индивидуальных потребностей, целей и обстоятельств. Учет образа жизни, уровня физической активности, метаболических особенностей и других факторов поможет определить индивидуальные потребности в калориях, белках, жирах и углеводах при похудении.

Несмотря на то, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов на похудении важно для обеспечения организма энергией и поддержания оптимального веса, их абсолютные значения могут различаться в зависимости от целей и предпочтений каждого человека. Некоторым людям нужно больше белка, например, при занятии спортом или стремлении к росту мышц, в то время как другие могут нуждаться в большем количестве углеводов для поддержания активности и для улучшения работы мозга.

Поэтому для достижения и поддержания здорового веса и оптимального количества энергии рекомендуется обращаться к квалифицированному диетологу или тренеру, чтобы получить персональные рекомендации, учитывающие вашу индивидуальную ситуацию и цели. Они помогут вам разработать план питания, рассчитают оптимальное соотношение БЖУ и составят расписание физической активности, чтобы этот режим соответствовал вашим потребностям.

Расчет белков, жиров и углеводов для похудения может быть сложной задачей, требующей учета многих факторов, таких как вес, рост, возраст, уровень физической активности и цели по снижению веса.

Вот пример того, как соотношение БЖУ может быть переведено в реальную пищу на основе диеты в 2000 калорий в день для взрослого человека. Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм:

Эти значения можно использовать для расчета белков, жиров и углеводов на похудении. Например, если вы хотите съесть 200 грамм углеводов, вы можете съесть около 4 порций овсянки (примерно 50 грамм углеводов каждая) или 4 средних банана (примерно 27 грамм углеводов каждый). Аналогично, 150 грамм белка могут быть получены из 5 порций куриного мяса (примерно 30 грамм белка каждая) или 7 порций творога (примерно 20 грамм белка каждая).

Если вы пытаетесь похудеть, важно учесть, что не существует единого правила или продукта, от которого стоит отказаться. Эффективное снижение веса обычно связано с общим подходом к питанию и образу жизни, правильным расчетом белков, жиров и углеводов для похудения. Тем не менее, есть некоторые типы продуктов, употребление которых стоит ограничить или, если возможно, исключить, чтобы помочь в достижении ваших целей:

В основе снижения веса лежит так называемый «энергетический баланс» — соотношение между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

В 2011 году было опубликовано исследование в New England Journal of Medicine, которое подтвердило, что диета и расчет БЖУ играет более важную роль в потере веса, чем физическая активность. Исследование показало, что изменение диеты ведет к большему снижению веса, чем увеличение физической активности, но идеальный подход включает изменение и того, и другого.

Важно отметить, что хоть похудеть без спорта и возможно, регулярная физическая активность положительно влияет на общее здоровье, включая улучшение качества сна, уменьшение риска развития хронических заболеваний, улучшение настроения и увеличение энергии. Именно поэтому, даже если основной целью является потеря веса, все равно стоит рассмотреть возможность включения некоторого количества физической активности в свой ежедневный режим.