Что нужно есть после тренировки, чтобы мышцы росли
Вопрос-ответ
Вопрос: Хочу нарастить мышечную массу, но не знаю, как правильно организовать питание после тренировки. Слышал много рассказов, что если не выпьешь протеин после тренировки, то весь результат насмарку, так ли это?
Ответ: Тайминг макронутриентов после тренировки — популярная тема не только у ученых, но и среди посетителей спортзалов. Рассказываем о научном подходе.
Тайминг питания
«Питание после тренировки» означает рекомендованный промежуток до трех часов после ее завершения.
Белок
В течение 3 часов после тренировки употребите высококачественный белок в количестве 0.45-0.55 г на кг собственного веса тела. Пример: сейчас вы весите 95 кг, значит после тренировки должны съесть что-то содержащее 43-53 г белка.
Это эффективная стратегия для увеличения белкового синтеза и гипертрофической адаптации мышц. В идеале работает, если перед тренировкой был такой же прием белка. Совсем хорошо, если разрыв между этими приемами пищи не больше четырех часов
Углеводы
В течение 3 часов после тренировки употребите 1.5 грамм на кг веса тела. Употребление углеводов в это время ускорит восстановление внутримышечного гликогена, насыщение которым, в свою очередь, ускорит время общее восстановления после тренировки.
Поступление углеводов в организм после тренировки приводит также к ускорению белкового синтеза через активацию инсулином анаболического пути Akt/mTorc1, с последующим подавлением кортизола и снижением белкового катаболизма.
Жиры
Употребление жиров после тренировки лучше снизить, если вашей целью является максимальная гипертрофия. Современные научные данные рекомендуют ограничить в приеме пищи после занятия их содержание и не переходить границу в 10 грамм за прием. Высокое содержание жира в это время может негативно сказаться на процессе поддержания посттренировочной анаболической активности.