Почему после 30 лет почти у всех мужчин растет живот: чем он опасен для здоровья и как с ним бороться

Висцеральный жир выделяет вредные химические вещества и гормоны, которые вызывают воспаление и затвердение артерий (атеросклероз). Это увеличивает риск сердечных приступов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточный жир на животе мешает использованию инсулина, что приводит к резистентности к этому гормону и повышению уровня сахара в крови. В итоге это может привести к развитию диабета второго типа с такими осложнениями, как повреждение нервов и почечная недостаточность.

У мужчин со значительным количеством жира на животе часто развивается метаболический синдром — совокупность состояний, включающих высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина. Все это повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Избыточный жир в области живота может ограничивать движение диафрагмы и уменьшать объем легких, вызывая затруднение дыхания.

Исследования показывают, что высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском развития деменции, включая болезнь Альцгеймера, и некоторых видов рака.

Висцеральный жир — сильный независимый предиктор смертности у мужчин. Он связан с микрососудистой дисфункцией и гипертонией, которые способствуют общему ухудшению здоровья и повышению риска смерти.

Важно знать, что твердый живот часто указывает на высокое накопление висцерального жира, который более опасен, чем подкожный. Твердый жир выталкивает брюшную стенку наружу и сигнализирует о более высоком риске сердечных заболеваний и диабета. Мужчины с окружностью талии более 102 см считаются подверженными более высокому риску этих проблем со здоровьем.

Дженни Чише, диетолог, коуч по правильному питанию и автор пяти кулинарных бестселлеров, по версии Sunday Times, говорит, что в организме молодого мужчины высокий уровень тестостерона и прогестерона. Однако к тридцати-сорока годам уровень мужских гормонов снижается, что приводит к доминированию эстрогена, который в целом полезен для здоровья костей, мозга и либидо.

Эстроген попадает в организм через пищу, воду и окружающую среду. Сегодня мы больше подвержены его воздействию из-за так называемых ксеноэстрогенов, которые содержатся в пестицидах, пластмассах и других распространенных материалах. Так как они жирорастворимы, они легко сохраняются и накапливаются в теле.

Тестостерон играет важную роль в поддержании здорового веса и формы в молодые годы. Фактически, он связывается с жиром и удаляет его из организма, поэтому тот меньше откладывается. Гормон также помогает нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и поддерживать чувствительность к инсулину, предотвращая диабет.

Поскольку уровень тестостерона начинает естественным образом снижаться примерно с тридцати лет, это побуждает организм откладывать жир, увы, особенно вокруг живота. Это может увеличивать риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Еще один важный гормон — гормон роста человека: чем его больше в теле, тем мы сильнее и стройнее. Он укрепляет кости, увеличивает энергию, улучшает сексуальную активность и повышает качество сна. Однако его уровень резко снижается, когда мужчина достигает сорокалетнего возраста. Это приводит к уменьшению мышечной массы, которая является крупнейшим потребителем глюкозы в организме. В итоге избыток глюкозы превращается в жир на животе.

Сокращение мышечной массы также означает, что организм не так эффективно перерабатывает углеводы, поэтому слишком большое употребление их в пищу приводит к увеличению веса.

Белок является строительным материалом для мышц, и, поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, стоит увеличить его потребление. Он должен попадать в организм с каждым приемом пищи. Здоровыми источниками белка могут быть орехи, семена, рыба, молочные продукты и постное мясо.

Избегайте рафинированных углеводов в виде белого хлеба и макарон, придерживайтесь цельнозерновых сортов, например, ешьте хлеб на закваске или из ржаной муки. Так глюкоза будет высвобождаться медленнее.

Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда не тренируетесь. Поэтому в среднем возрасте важно включить в распорядок упражнения с отягощениями. Активируя сверхбыстрые мышечные волокна, вы способствуете высвобождению гормона роста. Этого не добиться с помощью кардио. Примерно через 45 минут тренировки наблюдается снижение его уровня и повышение выработки кортизола. Поэтому более короткие и интенсивные подходы вам подойдут лучше.

Средний возраст может быть периодом сильных стрессов. Вам приходится совмещать напряженную работу, различные обязанности, уход за пожилыми родителями и воспитание проблемных детей-подростков. Помните, следует научиться управлять стрессом, так как он способствует выработке кортизола, который напрямую связан с накоплением жира на животе.

Используйте любую возможность, чтобы не сидеть и не лежать. Слишком продолжительный сидячий образ жизни снижает активность фермента липопротеинлипазы, который помогает бороться с жиром в середине тела. Кроме того, стоя вы сжигаете в два раза больше калорий, чем сидя.

К достижению среднего возраста вы можете заметить, что качество сна значительно ухудшилось. С этим обязательно надо работать, потому что недостаток сна повышает аппетит, а значит, вы более склонны к перееданию. Здоровый и продолжительный сон также поможет побороть стресс.