Тренировки с нуля после 40: проверенные советы, которые помогут войти в ритм и добиться результатов

«После того, как мне исполнилось 40, я почувствовал, что это естественно — у меня появится "папин живот", — говорит Скехан. — Я хотел выглядеть так, будто занимаюсь спортом, но мне так не казалось». Мужчина хотел преодолеть свое плато и обратился за помощью к персональному тренеру и диетологу, специализирующимся на фитнес-трансформации.

За полгода Скехан улучшил свою силу и энергичность, он заметил более рельефную мускулатуру и сбросил жир. По словам Герри, его тренировочный режим включил контроль за потреблением калорий и белка, а также весом и количеством повторений упражнений. Сегодня он доволен результатами и говорит: «Несмотря на возраст, вы действительно можете многого добиться. До начала занятий я чувствовал себя довольно вялым, но они меня перезагрузили. Я чувствую себя намного бодрее и по утрам вскакиваю с постели».

Что касается питания, диетолог помог Скехану разобраться в том, что раньше он переедал, сам того не осознавая. Сейчас он придерживается ежедневных и еженедельных целей по потреблению белка и калорий. Хотя в основном Герри питается домашней едой, гибкий план позволяет ему ужинать в ресторанах и иногда баловать себя. «Иногда я не соблюдаю все необходимые нормы макроэлементов, но в конце недели это учитывается. Это не похоже на навязчивую идею. Придерживаться этого довольно легко», — говорит он.

Тренируется же Скехан четыре-пять раз в неделю, выполняя упражнения на все тело, задействуя каждую группу мышц. В его арсенале выпады, приседания, жим лежа и жим над головой. Кроме того, он сочетает свободные веса и тренажеры, что позволяет развивать функциональную силу и наращивать мышечную массу.

Герри также посвящает несколько минут растяжке во время каждой тренировки. Это важно для улучшения самочувствия и спортивных результатов. Такая разминка полезна для подвижности, которая теряется с возрастом, но важна для профилактики травм и прогресса.

Мужчинам старше 40 лет следует заниматься спортом и регулярно выполнять разнообразные физические упражнения по ряду веских причин. В первую очередь они связаны с влиянием на здоровье и качество жизни.

Начиная примерно с 30 лет и с ускорением после 40, мужчины естественным образом теряют мышечную массу. Регулярные силовые тренировки и занятия спортом помогают сохранить и восстановить мышцы, поддерживая физическую функцию и подвижность.

Упражнения с отягощениями и силовыми нагрузками стимулируют ремоделирование костей. Это помогает предотвратить остеопороз и снижает риск переломов, проблема которых растает с возрастом.

Мышцы — это метаболически активная ткань, поэтому наращивание и поддержание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это помогает контролировать вес и снижает риски, связанные с ожирением.

Физические нагрузки помогают регулировать артериальное давление, уровень холестерина и функцию сердца. В итоге вы снижаете риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Регулярные тренировки улучшают метаболизм глюкозы, снижая риск развития диабета второго типа и других нарушений обмена веществ, распространенных после 40 лет.

Регулярные тренировки развивают силу, гибкость, равновесие и координацию, что помогает снизить риск травм, который увеличивается с возрастом.

Начиная занятия спортом с нуля в среднем возрасте, следует позаботиться о том, чтобы вам было комфортно. Стоит присмотреться к студии фитнеса неподалеку от дома с удобным графиком. Идеальный выбор — консультация и несколько занятий с персональным тренером. Также стоит изучить, насколько местность вокруг пригодна для пробежек.

Если пока что не готовы заниматься на виду у других, подумайте о необходимом минимуме для домашних тренировок. Коврик для фитнеса, наборные гантели и массажный валик станут универсальной базой. Спортивный тренер Джин Шефер советует для начала выбрать тренировки, которые кажутся привлекательными.

«Делайте то, что вам нравится. Делайте то, что можете. Все, что вписывается в ваш график. Если вы никогда не были спортивным, но всегда хотели уметь танцевать степ, запишитесь на занятия. Не делайте то, что вам не нравится, только потому, что это соответствует вашему представлению о том, что подходит для вашего возраста», — считает эксперт.

Дженнифер Хьюберти, доцент Университета штата Аризона, специализирующаяся на программах упражнений и оздоровления, отмечает, что начать можно с ходьбы. Она может казаться скучной, но это идеальный способ начать вести активный образ жизни и постепенно его разнообразить. Ходьба поможет телу привыкнуть к нагрузкам.

По мнению доктора медицинских наук Вонды Райт, стоит учитывать изменения, которые происходят с нашим телом со временем. Она подчеркивает, что не существует возраста или уровня подготовки, которые могут помешать начать заниматься спортом. Если вы новичок, начните с ходьбы каждый день после ужина. Как только это станет привычкой, делайте хорошую разминку и медленно развивайтесь в сторону индивидуальных тренировок.

«С возрастом происходит укорачивание мышц и сухожилий, ослабление костей и уменьшение путей между мозгом и мышцами, что может нарушить наше равновесие. Так что уделяйте полчаса кардиоупражнениям почти каждый день, но помните и о необходимости силовых тренировок, упражнений на гибкость и равновесие», — отмечает Райт.

Впервые начав заниматься спортом, помните, что успеху ваших тренировок угрожают не только потенциальные травмы, но и скука. Избежать и того, и другого помогут перекрестные тренировки. Если вы бегаете, разбавьте это велосипедом; если регулярно катаетесь, начните посещать бассейн.

Это же касается силовых тренировок: прогресс возможен только при постепенном и постоянном увеличении веса, который вы поднимаете. Также важно менять саму программу: добавляйте и убирайте упражнения, работайте с разными группами мышц в разные дни.

Возможно, именно желание избавиться от лишнего веса станет фактором, который подтолкнет вас впервые заняться фитнесом. Однако не стоит зацикливаться на борьбе с лишними килограммами, они уйдут со временем. Чаще всего прогресс бывает медленным.

Представьте, что на полкило жира приходится 3500 калорий, а полчаса быстрой ходьбы могут сжечь только 200. Это не должно вас удручать, а, наоборот, вдохновлять. Если вы будете лучше представлять, как работает ваше тело, это сделает вас целеустремленнее и последовательнее. Думайте о тренировках в разрезе других, не заметных визуально преимуществ: снижение риска диабета второго типа, болезней сердца и некоторых форм рака.

Дженнифер Хьюберти также отмечает такие плюсы, как улучшение качества сна и ощущение силы. Если похудение принципиально для вас, ускорят процесс здоровые привычки питания: сокращение порций, выбор в пользу более питательных продуктов.

Чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровье, физиотерапевт и персональный тренер Тайлер Рид рекомендует несколько упражнений. Они подойдут и новичкам, и более активным мужчинам.

Приседания жизненно важны для поддержания силы ног, равновесия и подвижности по мере старения. Они также полезны для здоровья костей. Упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и основные мышцы.

Выпады улучшают силу и гибкость нижней части тела и способствуют лучшему балансу и координации. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и общей силы. Планка прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота, поясницу, плечи и грудь.

Становая тяга необходима для повышения общей силы, особенно спины и ног. Она задействует ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, трапеции и предплечья.

Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и задействуют спину, бицепсы и плечи.

Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно ценно для поддержания здоровья и силы плеч.

Тяга штанги укрепляет спину и бицепсы и улучшает осанку. Она задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Ягодичные мостики отлично подходят для здоровья поясницы и бедер. Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.