Как начать тренировки после 40 лет: практичные советы экспертов, которые реально работают

Начиная примерно с тридцати лет и ускоряясь после сорока, мужчины естественным образом теряют мышечную массу. Регулярные силовые тренировки и занятия спортом помогают сохранить и даже восстановить мышцы, поддерживая физическую функцию и подвижность.

Упражнения с отягощениями и силовыми нагрузками стимулируют ремоделирование костей. Это помогает предотвратить остеопороз и снижает риск переломов, проблема которых возрастает с возрастом.

Мышцы — это метаболически активная ткань, поэтому наращивание и поддержание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это помогает контролировать вес и снижает риски, связанные с ожирением.

Физические нагрузки помогают регулировать артериальное давление, уровень холестерина и функцию сердца. В итоге вы снижаете риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Регулярные тренировки улучшают метаболизм глюкозы, снижая риск развития диабета второго типа и других нарушений обмена веществ, распространенных после сорока лет.

Регулярные тренировки развивают силу, гибкость, равновесие и координацию, что помогает снизить риск травм, который увеличивается с возрастом лет.

Начиная занятия спортом с нуля в среднем возрасте, следует позаботиться о том, чтобы вам было комфортно. Стоит присмотреться к студии фитнеса неподалеку от дома с удобным графиком. Идеальный выбор — консультация и несколько занятий с персональным тренером. Также стоит изучить, насколько местность вокруг пригодна для пробежек.

Если пока что не готовы заниматься на виду у других, подумайте о необходимом минимуме для домашних тренировок. Коврик для фитнеса, наборные гантели и массажный валик станут универсальной базой. Спортивный тренер Джин Шефер советует для начала выбрать тренировки, которые кажутся привлекательными.

Дженнифер Хьюберти, доцент Университета штата Аризона, специализирующаяся на программах упражнений и оздоровления, отмечает, что начать можно с ходьбы. Она может казаться скучной, но это идеальный способ начать вести активный образ жизни и постепенно его разнообразить. Ходьба поможет телу привыкнуть к нагрузкам.

По мнению доктора медицинских наук Вонды Райт, стоит учитывать изменения, которые происходят с нашим телом со временем. Она подчеркивает, что не существует возраста или уровня подготовки, которые могут помешать начать заниматься спортом. Если вы новичок, начните с ходьбы каждый день после ужина. Как только это станет привычкой, делайте хорошую разминку и медленно развивайтесь в сторону индивидуальных тренировок.

Впервые начав заниматься спортом, помните, что успеху ваших тренировок угрожают не только потенциальные травмы, но и скука. Избежать и того, и другого помогут перекрестные тренировки. Если вы бегаете, разбавьте это велосипедом; если регулярно катаетесь, начните посещать бассейн.

Это же касается силовых тренировок: прогресс возможен только при постепенном и постоянном увеличении веса, который вы поднимаете. Также важно менять саму программу: добавляйте и убирайте упражнения, работайте с разными группами мышц в разные дни.

Возможно, именно желание избавиться от лишнего веса станет фактором, который подтолкнет вас впервые заняться фитнесом. Однако не стоит зацикливаться на борьбе с лишними килограммами, они уйдут со временем. Чаще всего прогресс бывает медленным.

Представьте, что на полкило жира приходится 3500 калорий, а полчаса быстрой ходьбы могут сжечь только 200. Это не должно вас удручать, а, наоборот, вдохновлять. Если вы будете лучше представлять, как работает ваше тело, это сделает вас целеустремленнее и последовательнее. Думайте о тренировках в разрезе других, не заметных визуально преимуществ: снижение риска диабета второго типа, болезней сердца и некоторых форм рака.

Дженнифер Хьюберти также отмечает такие плюсы, как улучшение качества сна и ощущение силы. Если похудение принципиально для вас, ускорят процесс здоровые привычки питания: сокращение порций, выбор в пользу более питательных продуктов.

Чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровье, физиотерапевт и персональный тренер Тайлер Рид рекомендует несколько упражнений. Они подойдут и новичкам, и более активным мужчинам.

Приседания жизненно важны для поддержания силы ног, равновесия и подвижности по мере старения. Они также полезны для здоровья костей. Упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и основные мышцы.

Выпады улучшают силу и гибкость нижней части тела и способствуют лучшему балансу и координации. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и общей силы. Планка прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота, поясницу, плечи и грудь.

Становая тяга необходима для повышения общей силы, особенно спины и ног. Она задействует ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, трапеции и предплечья.

Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и задействуют спину, бицепсы и плечи.

Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно ценно для поддержания здоровья и силы плеч.

Тяга штанги укрепляет спину и бицепсы и улучшает осанку. Она задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Ягодичные мостики отлично подходят для здоровья поясницы и бедер. Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.