Всего 5% жира: как 62-летний Рэйф Файнс тренировался и худел для роли в фильме «28 лет спустя»?

За физическую форму Рэйфа Файнса отвечает бывший бодибилдер и борец Дэн Авасилкай, который уже 25 лет тренируется в тренажерном зале Muscle Works в Лондоне. Авасилкей и Файнс начали работать вместе десять лет назад, после того как их познакомил общий друг. Они сразу нашли общий язык и тренировались просто для поддержания формы. «У нас не было конкретной цели, — говорит Авасилкай о первых днях. — Мы просто старались стать сильнее, поддерживать форму и улучшать гибкость».

Первым фильмом, над которым они работали вместе, был «King’s Man: Начало», британская шпионская комедия, вышедшая на экраны в 2021 году. В одной из сцен актер должен был пройти по ущелью, балансируя между двумя стенами. Каскадеров не было, вместо этого Файнс и Авасилкай сами взялись за дело, отрабатывая семиминутные трюки, подвешиваясь между двумя скамейками в спортзале, чтобы имитировать то, что будет показано на экране.

«Ральф так же предан своему делу в спортзале, как и на экране, — говорит Авасилкай. — С ним очень легко работать. Я знаю, что он будет в точности следовать любым указаниям или плану тренировок, которые я ему даю. Я никогда не встречал никого, кто был бы так же предан делу улучшения своей силы и физической формы».

Дэн Авасилкай говорит, что настоящим испытанием стала подготовка к прошлогоднему фильму «Возвращение Одиссея», для которого Файнс должен был привести себя в форму, чтобы сыграть Одиссея в экранизации второй половины знаменитой поэмы Гомера. Когда вышел первый фильм, все были поражены тем, как хорошо выглядел этот мужчина.

«Из сценария я понял, что большая часть моего тела будет обнажена. На мне только покрывало и набедренная повязка, — объяснил Файнс в британском ток-шоу "Лоррейн". — Он воин. Он плавал по океанам, был в стрессе и почти ничего не ел». Файнс сказал своему тренеру, что хочет выглядеть как кусок старой веревки. В итоге, по словам Авасилкая, у него осталось всего пять процентов жира в организме. «Я спрашивал у Дэна: "Можно мне бокал вина?" "Нет". "Можно мне еще кусочек тоста?" "Нет", — вспоминает Файнс.

Авасилкай вспоминает об этом иначе: «Мы работали над его формой, пока он снимался в "Конклаве". Под рясой у него было очень хорошее тело. Он очень старался следить за собой. Он спрашивал меня: "Можешь измерить уровень жира в моем теле?" И мы делали это регулярно в спортзале. Иногда мне приходилось заставлять его есть немного больше и объяснять, что так долго оставаться в такой форме вредно для здоровья».

Переход от «Возвращения Одиссея» к уничтожению зомби в «28 лет спустя» не был сложным. Как и Одиссей, доктор Келсон в исполнении Рэйфа Файнса все еще должен был выглядеть полуголодным и способным постоять за себя в течение последних трех десятилетий. К счастью, им удалось увеличить процент жира в организме до целых девяти процентов.

«Когда мы начали снимать "Возвращение", Ральф скептически отнесся к количеству еды, которое я для него запланировал, — вспоминает Авасилкай, — но было очень важно питаться как можно более чисто и приближенно к естественному рациону. Главной целью обоих фильмов было подчеркнуть мускулатуру, которую мы уже наработали за эти годы, и избавиться от как можно большего количества жира».

«Когда мы выбирали образ Ральфа для "28 лет спустя", я не знал, какого размера будут зараженные. Прочитав сценарий и взглянув на несколько эскизов его персонажа, мы определились с образом. Я знал, что один из зараженных превратился в берсерка и что он был огромным. Мы также знали, что доктору Келсону пришлось убегать от него, а не сражаться с ним. Это означало, что доктор Келсон должен был выглядеть достаточно сильным и ловким, чтобы выжить в мире, полном зомби, и выглядеть как человек, способный построить храм из костей».

Выглядел режим актера примерно так, с одним исключением — раз в неделю он позволял себе что-нибудь вкусненькое:

«Если вы не будете получать достаточно белка во время диеты, особенно в возрасте 62 лет, вы можете потерять много мышечной массы и в итоге получить травмы, — говорит Авасилкай. — Все должно быть идеально сбалансировано. На съемках обоих фильмов много физической активности. Это долгие дни, поэтому ему нужна энергия, чтобы быть в форме и сохранять ясность ума. Поэтому все было спланировано с учетом того, насколько напряженным был каждый съемочный день».

В подготовке к выживанию в конце света нет выходных. Поэтому Файнс и Авасилкай проводили по пять тяжелых тренировок в неделю, а после съемок бегали по холмам до 45 минут каждый вечер. Тренировки в спортзале проходили с 5:30 до 6:30 утра, перед дневной съемкой. Авасилкай сократил тренировки до часа, потому что, по его словам, если заниматься дольше, то начинает вырабатываться кортизол, а тестостерон снижается, что повышает риск травм и истощения.

Тренировка включала в себя работу над одной частью тела в день, от четырех до пяти упражнений на каждую группу мышц, а в качестве завершающего этапа — высокоинтенсивную интервальную тренировку. «Мы заканчиваем тренировку комплексом, который включает в себя упражнения на канате, с мячом, отжимания и работу над корпусом», — говорит Авасилкай. Помимо этого, Файнс еженедельно занимается балетом, чтобы улучшить осанку и подвижность.

Ральф Фэйнс, по словам его тренера, любит работу со свободными весами, такие как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами, выпады. Его любимое упражнение — отжимания: «В свои 62 года он в лучшей форме за всю свою жизнь и не имеет травм. Даже сейчас мы пытаемся установить новые рекорды в тренажерном зале; только сегодня мы сделали жим лежа с весом 65 кг на три повторения».

Дэн Авасилкай уверяет, что после 10 лет совместной работы тренировки стали частью жизни Файнса. Актер никогда не пропускает занятия и продолжает тренироваться даже во время путешествий. На самом деле его желание стать сильнее и выносливее настолько велико, что его наставник был вынужден заставить его немного сбавить обороты во время съемок, чтобы он не навредил себе и не сорвал производство. Ежедневный массаж был ключом к тому, чтобы он оставался гибким и в хорошей форме.

Подтягивания (4 подхода по 10 повторений)

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Напрягите верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуться. Перекиньте подбородок через перекладину, затем медленно опуститесь.

Вертикальная тяга (4 X 10)

Сядьте на тренажер лицом к нему. Возьмитесь за перекладину широким хватом и снова напрягите верхнюю часть спины, чтобы подтянуть перекладину вниз. Старайтесь не отклоняться назад и не подтягивать перекладину к груди — если вы это делаете, то, вероятно, взяли слишком большой вес и можете повредить спину.

Тяга гантелей (4 X 10)

Расположите скамью под небольшим углом, затем лягте на нее лицом вниз. Возьмите по гантели в каждую руку и расправьте крылья, как орел, поднимая гантели к бокам. Держите локти слегка согнутыми, затем опустите их.

Вертикальная тяга узким хватом (4 x 10)

Смотрите выше, только на этот раз вы будете держать перекладину уже, направляя на центр ваших плеч.

HIIT (4 раунда по 1 минуте с перерывом между раундами)

Здесь вы можете выбрать практически любое активное упражнение. Авасилкай любит упражнения с канатами и удары медболом в стену, но если вы хотите выглядеть так же подтянуто, как Файнс, вам поможет устройство ab blaster для того, чтобы накачать пресс.

Скручивания — 20 повторений

Планка - от 30 до 45 секунд

«Альпинист» — 40 повторений

Подъемы ног - 25 повторений