В какой амплитуде тренировка мышцы дает наибольший прирост силы: пройдите тест и проверьте знания
Выбор наиболее эффективной амплитуды движения для получения лучших результатов во время силовых тренировок всегда был предметом споров. Пройдите тест и узнайте, работа в каком диапазоне движения позволяет лучше всего увеличить силу мышц.
В ходе свежего исследования, опубликованного в Journal of Strength & Conditioning Research, изучалось влияние выполнения жима лежа с частичной и полной амплитудой движения 50 спортсменами в течение 10 недель.
Тренировка с полной амплитудой вызвала самую высокую нейромышечную адаптацию, включая увеличение одноповторного максимума. Любопытно, что тренировка в полном диапазоне движения также улучшила способность выполнять повторения с частичной амплитудой движения, что говорит о том, что в своих программах вам следует отдавать предпочтение использованию как можно большей амплитуды движения.
Тем не менее, мы должны помнить о своих собственных ограничениях. Если вы привыкли тренироваться в частичной амплитуде и никогда не работали над своей мобильностью, вам следует придерживаться прогрессии, которая позволит безопасно увеличивать амплитуду движения.
Например, если вы никогда раньше не приседали ниже параллели, разумно увеличивать глубину приседа постепенно. Сначала освойте глубокие приседания без дополнительного веса, затем приступайте к выполнению медленных повторений с более легким весом, чем вы обычно используете. После этого прогрессируйте медленно, чтобы дать организму время адаптироваться, и в конце концов вы почувствуете себя комфортно в тех положениях и с теми нагрузками, которые раньше были невозможны.