Когда мужчина разрабатывает для себя программу тренировок, ему следует учесть несколько важных факторов. Это сделает прикладываемые усилия эффективными, безопасными и... соответствующими индивидуальным потребностям и целям. Вот самые важные аспекты.
Сначала силовые, потом кардио: правильная последовательность упражнений в рамках одной тренировки
Хорошая тренировка не просто изматывает, а хорошо прорабатывает все тело.
Freepik
Содержание
Что учесть при разработке программы тренировок
Первоначальная оценка и постановка целей
- Проведите физическую оценку, которая оценивает базовые движения, такие как жим стоя, приседания, сгибание ног в висе и бег, а также любые особые потребности или ограничения, связанные с желаемым стилем тренировок или известными проблемами.
- Установите четкие и реалистичные цели, обсудив ваши мотивы и ожидания с тренером или терапевтом. Это поможет привести программу в соответствие с тем, чего вы хотите достичь.
- Определите роли и обязанности между тренером (если он задействован) и вами, чтобы обеспечить регулярность и понятность тренировок.
- Определите потенциальные препятствия (ограничения по времени, доступ к оборудованию, травмы) и запланируйте альтернативы для поддержания прогресса.
Специфика и индивидуализация программы
- Адаптируйте программу специально под индивидуальные цели. Например, пауэрлифтеру вряд ли стоит ставить на первое место силу или выносливость.
- Учитывайте свой уровень мастерства, расписание, текущее физическое состояние и опыт. Новичкам требуется иная программа, чем продвинутым стажерам.
- Настройте программу в соответствии с ситуативными факторами и предпочтениями, чтобы улучшить приверженность и чувство удовольствия.
Структурированное планирование и прогресс
- Используйте периодизацию, то есть разделение программы на фазы с конкретными целями и прогрессом для оптимизации результатов и избежания плато.
- Убедитесь, что программа является прогрессивной, то есть ее интенсивность, объем и сложность постепенно увеличиваются для постоянного улучшения ваших показателей.
- Управляйте усталостью, балансируя интенсивность тренировки и периоды восстановления. Это позволит избежать перетренированности и травм. Программа должна обеспечивать адекватный отдых в зависимости от образа жизни, питания и уровня стресса.
Сбалансированные компоненты фитнеса
- Сочетайте силовые и сердечно-сосудистые тренировки, а также упражнения на подвижность и гибкость.
- Включите в тренировку дни отдыха или активного восстановления. Это даст мышцам возможность восстановиться и стать сильнее, предотвращая выгорание и травмы.
- Хорошо сбалансированный недельный график может включать три-четыре дня силовых тренировок попеременно на верхнюю и нижнюю часть тела, два-три дня кардиотренировок и упражнений на подвижность и один-два дня отдыха.
Последовательность и мониторинг
- Последовательность имеет решающее значение для прогресса. Тренировки следует планировать регулярно и включать в повседневную жизнь.
- Отслеживайте прогресс, чтобы видеть улучшения и корректировать программу по мере необходимости в зависимости от производительности, усталости или меняющихся целей.
- Управление временем важно для поддержания приверженности, особенно для тех, у кого плотный график. Даже короткие, целенаправленные сеансы могут быть эффективными, если их хорошо спланировать.
Последовательность нагрузок в фитнес-программе
Каждый, кто занимается в спортзале или тренируется дома, хочет поскорее увидеть результат. Однако не всегда выходит именно так, и зачастую все дело в неправильном порядке упражнений. Хорошая тренировка должна не просто изматывать, а позволять почувствовать каждую прорабатываемую мышцу. Причем расположить упражнения в правильном порядке довольно просто.
Упражнения на технику
Лучше разберитесь с высокотехничными упражнениями в самом начале тренировки, но выполнять такие элементы уставшим точно не стоит. Из-за усталости вы уже не сможете правильно сделать упражнение, к ток же не получится поднять большой вес, а это сделает вашу тренировку менее эффективной.
Разные виды силы
Также как можно раньше лучше выполнить упражнения на взрывную силу. К ним можно отнести спринты, прыжки, метания снарядов и тяжелую атлетику (рывок и толчок). Ваша энергия в процессе тренировки будет уменьшаться, и в конце почти не останется сил.Поэтому лучше выполнить самые тяжелые упражнения в начале тренировки и постепенно переходить к более легким.
Слабые стороны
Вам нужно знать свои слабые стороны и в начале тренировки задействовать их. Так, например, Арнольд Шварценеггер использовал такой принцип, чтобы укрепить свои слабые икры. Он начинал каждую тренировку с подъема на носки.
Упражнения на изоляцию
Начинать лучше с комплексных упражнений, а после переходить к изолированным тренировкам. Так вы более грамотно распределите свою энергию. При этом, если вы выполняете суперсеты с предварительным утомлением, то это правило перестает работать. В них вы специально делаете изоляцию перед комплексным упражнением для той же группы мышц.
Мышцы кора в конце
Основная функция этой группы мышц — стабилизировать позвоночник. Именно обеспечивают безопасность спины в большинстве упражнений, особенно тех, которые выполняются стоя и со свободными весами. Поэтому перегружать его с самого начала не стоит.
Кардио после силовых
Можно делать легкое кардио в самом начале тренировки, но все-таки лучше отложить эти упражнения на конец занятия. Это также позволит наиболее грамотно распределить силы.
Как составить программу тренировок: выводы
Подводя итог, отметим, что мужчина, разрабатывающий собственные тренировки, должен начать с тщательной оценки и четкой постановки целей, адаптировать программу к индивидуальным потребностям, а затем следовать структурированному и прогрессивному плану. Главное — сбалансировать разные компоненты фитнеса, включая силу, кардио и гибкость. Кроме того, важно помнить о надлежащем восстановлении.