Тренировка на пресс — это не просто усилия, чтобы накачать шесть кубиков. Она позволяет развивать стабильность и силу, а также защищает от травм. С этим согласен Крис Бамстед, шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Бодибилдер, который может похвастаться впечатляющей физической формой, поделился своей любимой тренировкой на пресс. И этот комплекс оказался гораздо проще, чем можно было бы ожидать.
Удивительно простая тренировка на пресс от Криса Бамстеда: как шестикратный «Мистер Олимпия» работает над мышцами кора
Профессиональный бодибилдер советует сосредоточиться на четкости, силе и стабильности.
@cbum / соцсети
Содержание
Гораздо проще, чем вы думали
Комплекс, который Бамстед регулярно выполняет сам, не только укрепляет мышцы пресса, но и работает на мускулы кора в целом. Эти упражнения в итоге помогают поднимать тяжести в других тренировках, а также с легкостью справляться с самыми разными повседневными задачами.
Крис советует выполнять тренировку на пресс два-три раза в неделю, чтобы добиться прироста мышц. Для достижения наилучших результатов этот комплекс можно интегрировать в программу дня ног или дня жимов. Кроме того, Бамстед напомнил о важности баланса в питании.
Разминка на пресс от Криса Бамстеда
Мистер Олимпия советует уделить примерно три-пять минут разминке. Для это можно выполнить три следующих упражнения.
Мертвый жук
- Лягте на спину, поднимите руки и согните колени под углом 90 градусов.
- Опустите противоположную руку и ногу к полу.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
- Сделайте 8 повторений на каждую сторону.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните противоположную руку и ногу прямо, задержите их воздухе на две секунды.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
- Сделайте 6 повторений на каждую сторону.
Планка с ударами по плечам
- Встаньте в положение высокой планки.
- Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в исходное положение.
- Коснитесь правого плеча левой рукой.
- Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать бедра параллельно полу.
- Сделайте 20 повторений.
Круговая тренировка на пресс от Криса Бамстеда
Выполняйте следующие упражнения по кругу: сначала A1 и B1, затем A2 и B2, затем C. Отдыхайте между подходами 30-45 секунд и 60 секунд — между кругами.
А1. Подъем ног в висе
Три подхода по 10-12 повторений
- Повисните на перекладине, держа ноги прямыми.
- Затем подтяните ноги к груди, согнув колени, или выпрямите перед собой.
- Держите поясницу ровно и контролируйте опускание.
A2. Скручивания с отягощением на мяче
Три подхода по 12-15 повторений
- Сядьте на фитбол, держа блин или гантель на уровне груди. Для начала можно выполнять упражнение с собственным весом.
- Откиньтесь назад и поднимите корпус вверх.
- Затем медленно опуститесь.
- Сосредоточьтесь на сжатии мышц в верхней точке и старайтесь не тянуть шею.
B1. Обратные скручивания
Три подхода по 12-15 повторений
- Лягте на спину, согнув колени. Выполнять упражнение можно на скамье или на полу.
- Поднимите бедра и колени к груди, затем медленно опустите их.
- Сосредоточьтесь на сгибании таза, а не на размахивании ногами.
B2. Колка дров с кабелем
Три подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Встаньте боком к тросовому тренажеру и возьмитесь за рукоятку из нижнего положения.
- Потяните кабель по диагонали вверх через корпус.
- Затем медленно верните руку в исходное положение.
C. Планка с вытягиванием
Три подхода по 30-45 секунд
- Займите положение высокой планки.
- Вытяните одну руку прямо вперед и сделайте паузу.
- Затем поменяйте стороны, удерживая бедра неподвижными.