Выбор тренировочной программы зависит от множества факторов: возраста, уровня подготовки, состояния здоровья, времени на восстановление и, конечно, типа телосложения. Мужские фигуры условно делят на четыре типа: треугольник, трапеция, прямоугольник и овал. Каждый из них имеет свои особенности, которые стоит учитывать при составлении плана тренировок. Men Today попросил профессионального тренера рассказать, на каких упражнениях вам стоит сделать акцент, чтобы построить красивую и пропорциональную фигуру.
«Треугольник» или «Овал»: узнайте, какая тренировка подходит для вашего типа фигуры
Мужские фигуры условно делят на четыре типа: треугольник, трапеция, прямоугольник и овал. Для гармоничного развития тела важно знать некоторые хитрости: мы попросили профессионального тренера рассказать про упражнения, которые подойдут именно вам.
GettyImages
Содержание
Тип фигуры «Прямоугольник» и «Овал»
Основным критерием при определении типа фигуры считается соотношение ширины плеч и талии. У мужчин с фигурами «овал» и «прямоугольник» часто наблюдается повышенное содержание не только подкожного, но и висцерального жира. Это создает дополнительные риски для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы.
Характеристика фигуры «Прямоугольник»
Плечи и талия примерно одинаковой ширины, мало выраженной талии, часто – склонность к накоплению жира в области живота.
Рекомендации по тренировкам
Основная задача – создать более атлетичные пропорции за счет развития плеч и спины, а также снижения процента жира.
- Упор на спину и плечи – подтягивания, тяги в наклоне, махи гантелями помогут визуально расширить верх.
- Кардио + силовые – для уменьшения жировой прослойки.
- Минимум косых скручиваний – чтобы не увеличивать талию еще больше.
Идеальные упражнения
- Для спины – тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне.
- Для пресса – планка, подъемы ног в висе.
Характеристика фигуры «Овал»
Преобладание жировых отложений в области живота и талии, на фоне довольно широкой талии плечи и бедра кажутся узкими.
Рекомендации по тренировкам
Главная цель – снижение общего процента жира и укрепление мышц кора.
- Комбинация силовых и кардио – интервальные тренировки, плавание, ходьба.
- Укрепление мышц спины – для улучшения осанки и визуального сужения талии.
- Коррекция питания – без дефицита калорий жиросжигание будет идти медленно.
Идеальные упражнения
- Кардио – велотренажер, эллипс, бег.
- Силовые – жим лежа, приседания с собственным весом.
Тип фигуры «Треугольник» и «Трапеция»
Для обладателей спортивных типов фигур — «трапеция» и «треугольник» — программа тренировок строится из двух самых распространённых целей: набор мышечной массы или поддержание существующей формы. В этом случае ширина талии определяется не только жировой прослойкой, но и развитием мышц спины и косых мышц живота.
Характеристика фигуры «Треугольник»
Широкие плечи, узкая талия, выраженные мышцы спины и плечевого пояса.
Рекомендации по тренировкам
Такой тип фигуры считается классическим для бодибилдинга и часто ассоциируется с атлетичным телосложением. Однако важно не перегружать верхнюю часть тела, чтобы не нарушить пропорции.
- Акцент на ноги и ягодицы – чтобы избежать дисбаланса, стоит уделять внимание развитию квадрицепсов, бицепсов бедер и икр.
- Контроль объема талии – если косые мышцы живота переразвиты, талия может визуально расшириться. Лучше минимизировать упражнения с боковыми наклонами.
- Поддержание формы верха – достаточно умеренных нагрузок на спину и плечи, чтобы сохранить V-образный силуэт.
Идеальные упражнения
- Для ног – приседания, выпады, жим ногами.
- Для спины – подтягивания, тяга верхнего блока.
- Для плеч – махи гантелями в стороны.
Характеристика фигуры «Трапеция»
Плечи шире талии, но разница не так выражена, как у «треугольника». Телосложение спортивное, но более сбалансированное.
Рекомендации по тренировкам
Такому типу фигуры хорошо подходят силовые тренировки, но важно не допускать перекоса в сторону одной мышечной группы.
- Гармоничное развитие – равномерная проработка верха и низа тела.
- Умеренное кардио – для поддержания рельефа без потери мышечной массы.
- Контроль за жировой прослойкой – если талия начинает «расплываться», стоит добавить больше аэробных нагрузок.
Идеальные упражнения
- Базовые движения – становая тяга, жим лежа, подтягивания.
- Функциональный тренинг – бёрпи, прыжки на тумбу.