Силовые тренировки или кардио? Ученые выяснили, что эффективнее сжигает жир и улучшает состав тела

Сочетание силовых тренировок и кардио улучшает как здоровье сердца, так и мышечную силу. Аэробные нагрузки вроде бега или езды на велосипеде повышают эффективность работы сердца и легких, а поднятие тяжестей наращивает и поддерживает мышцы. Вместе они улучшают выносливость и способность выполнять повседневные действия без труда.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, а кардиотренировки сжигают калории во время активности. Сочетание нагрузок создает более эффективную систему использования жира.

Включение кардио- и силовых нагрузок в программу позволяет повысить эффективность тренировок за меньшее время. Такое сочетание максимально увеличивает сжигание калорий, задействует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую систему за один раз, что делает подход идеальным для людей с плотным графиком.

Аэробные и силовые упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Кардио помогает мышцам усваивать глюкозу для получения энергии, а силовые нагрузки — увеличивают мышечную массу, что улучшает накопление и использование глюкозы. Все вместе служит профилактикой диабета второго типа.

Кардиотренировки улучшают кровообращение и подвижность, а силовые — укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы. Двойной подход укрепляет организм в целом и помогает предотвратить дисбаланс, который может привести к травмам.

Согласно новому исследованию, результаты которого опубликованы в журнале European Heart Journal, силовые тренировки вполне заслуживают репутации мощного фактора, влияющего на изменение состава тела. Ученые выяснили, что для сокращения жировых отложений поднятие тяжестей столь же эффективно, как и кардиотренировки.

В рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 406 взрослых с избыточным весом или ожирением. Добровольцев разделили на три группы: те, кто занимался силовыми тренировками; те, кто прибегал только к аэробным упражнениям; группа, которая комбинировала силовые и аэробные нагрузки.

Участники в течение года занимались по часу трижды в неделю, а также придерживались полученных рекомендаций по питанию. Ученые пояснили, что очевидного сокращения калорийности не требовалось, но количество потребления пищи контролировалось. Кроме того, добровольцы должны были придерживаться привычного образа жизни.

В течение года наблюдатели отслеживали уровень активности участников, а в конце эксперимента провели с каждым повторное тестирование. Исследование учитывало четыре фактора риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями: систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП, уровень глюкозы натощак и процент жира в организме.

Исследователи не удивились, когда обнаружили, что участники из двух групп, регулярно занимающиеся кардиотренировками (аэробная и комбинированная), смогли значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако довольно неожиданным выводом работы стало то, что все три группы потеряли одинаковое количество жира. Это открытие, считают ученые, бросает вызов распространенному мнению о том, что кардиотренировки более эффективны, чем силовые, для снижения уровня жира в организме.

Интересно, что, несмотря на одинаковую потерю веса во всех группах, добровольцы, которые использовали силовые упражнения, потребляли каждый день примерно на сто-двести калорий больше. Это говорит о том, что если бы калории были равны, участники из этой группы могли бы потерять еще больше жира. Однако для подтверждения этого предположения потребуются дополнительные исследования.

Результаты исследования показывают, что, если ваша главная цель — сжигание жира, поднятие тяжестей совсем не обязательно должно уходить на второй план. Очевидно, что потеря жира в организме в первую очередь обусловлена энергетическим балансом и созданием дефицита калорий, что лучше всего достигается с помощью диетических вмешательств. Однако эта работа доказала, что простое увеличение числа кардиотренировок не обязательно является самым разумным вариантом.

Хотя основное внимание ученые уделили эквивалентности силовых и кардиотренировок в снижении жировых отложений, снижение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, наблюдаемые при вмешательствах, включающих кардиотренировки, указывают на то, что они по-прежнему должны оставаться важным компонентом вашего режима. Они, безусловно, полезны для общего здоровья и поддержки физической формы.

Вероятно, комбинированный подход к тренировкам, включающий как силовые, так и аэробные упражнения, является самой лучшей методикой. Независимо от ваших целей, вы сможете прожить более долгую и здоровую жизнь.