Первое, на что стоит обратить внимание, это выбор упражнений. Одних скручиваний недостаточно для правильной тренировки пресса. Чтобы получить комплексную нагрузку, используйте модификации скручиваний, планок, «велосипед», подъемы ног на турнике — упражнений много!
Тренировка пресса для ленивых: выполняйте эти 5 упражнений каждый день, чтобы избавиться от живота
Хотите иметь красивый и подтянутый пресс, но не знаете, с чего начать? Не беда, мы собрали простую, но эффективную тренировку пресса, которая поможет получить нагрузку, не выходя из дома.
Freepik
Домашняя тренировка пресса — отличная возможность привести себя в форму, не тратя время на спортзал. Главное следовать этим простым советам экспертов, которые помогут прокачать пресс в домашних условиях и получить максимально быстрый результат.
Содержание
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях?
Тренируйте все мышцы пресса
Разные упражнения направлены на разные мышцы живота и помогут комплексно прокачать пресс. Это распространенная ошибка новичков: они тренируют только прямую мышцу живота, выполняя десятки скручиваний, но забывают про косые и другие важные мышцы кора.
Следите за техникой
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Важно контролировать свое дыхание, не тянуть шею и спину, не делать рывковых движений. Помните, что качество тренировки важнее количества повторений.
Правильно питайтесь
Кроме упражнений и техники, не забывайте и про питание. Правильное питание — основа здоровья и красоты вашего тела. Употребляйте больше белков, овощей и фруктов, а также не забывайте пить достаточное количество воды.
Тренируйтесь системно
Не забывайте про важность регулярности тренировок. Чтобы добиться результатов, нужно тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте отдыхать между тренировками.
Что будет, если тренировать пресс каждый день? Мы часто слышим людей, которые качают пресс ежедневно в качестве зарядке или заминки после тренировки. Но фитнес-тренеры не рекомендуют это делать, ведь от таких тренировок больше вреда, чем пользы.
Упражнения для пресса
Медвежья ходьба
- Встаньте на четвереньки, напрягите пресс. Начните идти противоположными конечностями — сначала левой ногой и правой рукой. Затем то же для другой стороны.
- В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону.
Складка
- Лягте на пол, плотно прижавшись к нему спиной.
- Выполнив глубокий вдох, поднимите одновременно ноги и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
- Задержитесь в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
- Плавно опустите конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторите упражнение.
Скручивания-бабочка
- Лягте на землю, вытянув руки за голову.
- Согните ноги в коленях. Ступни должны быть обращены друг к другу так, чтобы имели форму ромба.
- Напрягите пресс и скрутитесь до положения сидя, потянувшись вперед обеими руками к ногам.
Флаг дракона
- Найдите любую поверхность, которую сможете обхватить руками, чтобы использовать в качестве опоры.
- После этого начинайте поднимать ноги. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы пресса — они должны совершать подъем.
- Поясница колени не должны сгибаться, тело создает одну прямую линию.
- Когда достигните ногами угла в 45 градусов, плавно верните тело в начальную позицию.
«Мертвый жук»
- Лежа на полу, поднимите руки вертикально к потолку. Также поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
- Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, держа спину прямо.
- Вернитесь, затем повторите с другой стороны.