Как накачать мощный бицепс: 2 упражнения от бодибилдера
Паучий подъем
Первое упражнение — «паучий» подъем на бицепс. При выполнении этого варианта сгибания рук бицепсы находятся под максимальной нагрузкой в верхней части движения, когда стягиваются. Затем медленное опускание гантелей также заставляет бицепсы дополнительно напрягаться.
«Очень часто при выполнении обычного подъема на бицепс стоя нагрузка в верхней точке снижается потому, что вы немного смещаете локти вперед, — объясняет фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель. — К работе даже подключаются передние пучки дельтовидных, с бицепса же полезная нагрузка снимается. А вот "паучьи" сгибания рук исключают такую ситуацию, бицепс максимально напрягается в верхней точке движения».
Главное — работать до отказа
Тео делает паучьи подъемы на бицепс до отказа, а затем переходит ко второму упражнению: сгибанию рук на наклонной скамье. В таком варианте исполнения нагрузка меняется — бицепсы максимально напрягаются на среднем участке диапазона. И в этом упражнении Тео вновь работает до отказа.
Выберите для первого упражнения гантели такого веса, с которым можете сделать 6–8 чистых повторов, и с ними же — без паузы отдыха — выполняйте второе, у вас должно получиться еще 3–5 повторений. Если во втором упражнении можете осилить лишь пару повторов, чуть-чуть недорабатывайте в первом.
«Вообще-то хватит даже одного такого суперсета, но я сделаю два, потому что хочу очень большие бицепсы», — смеется Тео.
Как часто надо тренировать бицепс?
Двуглавая мышца плеча или бицепс нуждается в прямой тренировке не чаще одного раза в неделю. Все потому, что для восстановления мышце нужно от 48 до 72 часов. Плюс не стоит забывать, что бицепс, как вспомогательная мышцы, участвует не только в изолированных упражнениях, но и во время тренировки трицепса, спины. При отсутствии должного отдыха он попросту не будет расти.