Топ-7 упражнений на грудь от лучшего к худшему по версии блогера-бодибилдера

Одно из самых популярных упражнений у всех посетителей спортзала – жим лежа. И несмотря на то, что штанги и скамейки никогда не пустуют в зале, мало кто знает, как правильно выполнять это упражнение.

Доктор Айзел советует отвести плечи назад, а затем очень осторожно коснуться верхней линии груди, подождать две секунды, а затем вернуться в исходное положение, не разгибая до конца локти. Он считает, что для прогрессивной перегрузки и роста мышц важнее максимальное количество повторений с двухсекундной растяжкой, чем сам вес штанги – далеко не всегда больший вес означает больший эффект для мышц.

Жим лежа специалист оценил на оценку А. Жим с плохой техникой – В или С.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, здесь доктор более скромен в оценке. Даже несмотря на то, что такой жим хорошо прокачивает верхнюю часть груди, упражнение сильно уступает отжиманиям на брусьях. К тому же, по его словам, такой вид жима сложнее страховать, поэтому оценка упражнения – С.

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, вы должны сделать хороший прогиб, затем втянуть лопатки, как будто «прячете их под себя», развести локти вниз и коснуться перекладиной той части груди, которая находится сразу под вашей шеей. Снова удерживайте штангу 2 секунды в крайней точке.

Это упражнение получило оценку А.

Лучшее упражнение по версии доктора Айзела – жим гантелей на наклонной скамье. У физиолога есть своя вариация упражнения, которая поможет максимально растянуть грудные мышцы и дать им необходимое для роста напряжение.

Чтобы ваши мышцы максимально растягивались, каждый из краев гантелей нужно поместить в пространство между вашим бицепсом и верхним углом грудной мышцы. Выгните спину, немного приподнимите грудь и медленно опускайте гантели, растягивая грудь.

Это один из немногих тренажеров, который дает вам огромное напряжение при жиме и позволяет совершать большой диапазон движений в нижней части.

Гораздо эффективнее будет сведение рук в кроссовере, которому была поставлена оценка В.

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, лягте на наклонную скамью и возьмите гантели с небольшим весом. Плавно опускайтесь и по мере того, как вы опускаете гантель, разводите руки за голову как можно шире. Совершайте движения плавно, чтобы не навредить вашим суставам.

Два превосходных варианта для прокачки ваших грудных мыщц – глубокие отжимания разных видов. Первое – с опущенными бедрами.

Второе – с поднятыми вверх ягодицами и упором не только на грудные мышцы, но и на трицепс.

Еще одно упражнение с оценкой «превосходно» – отжимания на брусьях. И к ним тоже эксперт прилагает свою технику.

Во-первых, не оставаться в вертикальном положении, а наклониться вперед. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к торсу. Затем выпрямите ноги и поднимите бедра. В таком положении выполняйте максимально глубокие отжимания – это буквально «взорвет» ваши мышцы.