Квадрицепсы титана: как прокачать эти большие мышцы

Если вам никак не удается построить мощные квадры, этот брутальный метод все изменит. Бонус: вдобавок вы станете рельефнее!
Квадрицепсы титана: как прокачать эти большие мышцы
Scott Webb/www.pexels.com

100 повторений в жиме ногами на каждой тренировке

Суть метода проста: начинайте каждую тренировку (не только в день ног, но вообще при каждом посещении зала) со 100 повторений в жиме ногами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используйте самый малый вес; даже можете начать с пустой платформы. Ваша задача в том, чтобы выполнить сто повторений подряд — не отдыхая в верхней точке с полностью распрямленными, «выключенными» ногами. Не замедляйте движение и не ускоряйтесь, просто делайте ритмичные повторы.

По сути, это разминка для каждой тренировки. Вы можете постепенно добавлять нагрузку, но цель не в том, чтобы добраться до каких-то ощутимых весов при выполнении стоповторного подхода. Цель — максимально «напампить» квадры (наполнить кровью и иными жидкостями). Поверьте, всего пара болезненных минут на каждой тренировке — и через 4–6 недель вы просто не узнаете свои ноги.

Как это работает?

Высокочастотная многоповторная нагрузка увеличивает число капилляров; бодибилдерски говоря, ваши ноги станут более «венозными». Благодаря чему будут легче доставляться питательные вещества и аминокислоты к рабочим мышцам, что способствует ускоренному восстановлению (между тренировками) и повышенной гипертрофии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это также поможет быстрее восстанавливаться во время самой тренировки: больше капилляров — выше кровоток. Больший приток крови приносит большее количество кислорода в мышцы и более эффективно выводит лактат между подходами.

Чем чаще вы отрабатываете движение, тем проще активировать выполняющие его мышцы. А это значит, что при последующей силовой работе будет рекрутироваться больше мышечных волокон в квадрицепсах.

К тому же это довольно интересный инструмент для сжигания так называемого «упрямого жира» (который никак не сходит). Более высокая васкуляризация (формирование кровеносных сосудов, капилляров) облегчает мобилизацию жира в этой области, что становится первым шагом на пути к стройности при соблюдении общего дефицита калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ежедневное выполнение высокоповторных жимов ногами поможет решить эту проблему. Конечно, потребуется некоторое время для формирования новых капилляров, но когда адаптация произойдет, вам будет легче добиться рельефа.

В принципе, эту методику можно использовать для накачки любой отстающей мышечной группы — если подберете правильное упражнение, которое сможете выполнять достаточно технично в состоянии болезненного утомления (почему для квадров и избран жим ногами в тренажере, а не какой-либо вариант приседания).

Нажми и смотри