Тренировки с использованием жилета-утяжелителя переживают новую волну популярности. Авторы фитнес-контента в соцсетях и тренеры продвигают их как потенциальную стратегию для улучшения физической формы и здоровья. Упражнения с фиксированным на теле дополнительным весом не являются чем-то новым, методика использовалась вооруженными силами многих стран на протяжении столетий, если не тысячелетий. Однако сегодня они стали более комфортными и настраиваемыми.
Стоит ли тратить деньги на утяжеленный жилет для тренировок: какой вес может быть эффективным и безопасным
Помогает ли жилет похудеть и нарастить мышцы?
Freepik
Содержание
Новая волна популярности жилетов-утяжелителей
Современные жилеты-утяжелители выпускаются в различных вариантах, которые более удобны и могут быть отрегулированы в зависимости от ваших целей, потребностей и физической подготовки. Однако, несмотря на возрожденную моду на это снаряжения, перед покупкой стоит разобраться подробнее, нужен ли добавленный вес вам.
Что говорят об утяжеленных жилетах ученые
Роб Ньютон, профессор лечебной физкультуры из Университета Эдит Коуэн в Австралии, ссылается на несколько исследований. Самое раннее из них проведено в 1993 году и показало, что за двадцать недель использования жилета-утяжелителя у пожилых людей заметно улучшилось здоровье костей и физические функции, снизились боли.
С тех пор десятки статей ученых были посвящены оценке влияния снаряжения на эффективность физических упражнений и неизменно сообщали о ряде преимуществ. Чаще всего отмечается, что такие тренировки увеличивают физиологический стресс, то есть то, насколько интенсивно организму приходится работать. Это означает, что во время упражнений растет потребление кислорода, частота сердечных сокращений, использование углеводов и расход энергии.
Ньютон резюмирует, что добавление веса, равного десяти процентам веса тела, может быть полезным. Однако позитивные эффекты не достигаются, если дополнительное утяжеление составляет пять процентов от веса тела.
Жилет-утяжелитель и травматизм
Исследование 2021 года показало, что дополнительный вес не меняет биомеханику ходьбы или бега, то есть не повышает риск травм нижних конечностей. Вопросы безопасности упражнений с утяжеленными жилетами были рассмотрены в биомеханическом исследовании бега на беговой дорожке с дополнительным весом от одного до десяти процентов от веса тела. Хотя физиологические потребности и мышечные усилия росли, на движения не было оказано отрицательного воздействия.
К данному моменту ни одно исследование не сообщает об увеличении травматизма из-за ношения утяжеленных жилетов. Однако в 2018 году эксперимент по снижению веса у людей с ожирением обнаружил боли в спине у четверти добровольцев.
По словам Роба Ньютона, использование жилета-утяжелителя может быть рекомендовано для увеличения расхода энергии при аэробных и силовых тренировках. Однако нет однозначных данных, что он может быть полезен для значительной потери жира и сохранения мышечной массы. Жилет оказывает больше позитивного влияния на здоровье костей, особенно в зрелом возрасте.
Как использовать утяжеленный жилет
Если вы новичок, приоритетом должен быть старт тренировок, а не их усложнение. Для начала достаточно веса тела. Как только оно будет хорошо подготовлено, можно добавлять утяжеление, чтобы достичь большей интенсивности нагрузок и вариативности тренировок.
Важно начинать с более легкого веса, например, пяти процентов от массы тела, и постепенно увеличивать его до не более десяти процентов. Жилет можно использовать при беге, беге трусцой или ходьбе.
В силовых тренировках, таких как приседания, отжимания или подтягивания, прогресса можно добиться, увеличивая нагрузку и регулируя количество повторений в каждом подходе примерно до десяти-пятнадцати. То есть при увеличении веса нужно выполнять меньше повторений, а затем постепенно увеличивать.
В заключение можно отметить, что упражнения с жилетом-утяжелителем не увеличат риск получения травмы. Однако к ним следует подходить разумно, учитывая уровень своей физической подготовки, имеющиеся и предыдущие травмы, а также соответствующую прогрессию интенсивности и повторений.