С возрастом организм все тяжелее начинает реагировать на тренировки. Разбираемся, как правильно заниматься спортом после 50 лет, чтобы не травмировать его.
Как правильно составить программу тренировок после 50 лет?
Разбираемся, как не навредить организму.
unsplash.com
Как меняется организм мужчины после 50?
С возрастом у мужчин снижается выработка гормонов, а именно снижается уровень тестостерона в крови. В результате из-за этого:
- теряется мышечная масса;
- быстрее набирается вес;
- слабеют связки и суставы.
Поэтому увлекаться силовыми тренировками, как в молодости, не стоит. Лучше немного изменить привычный комплекс упражнений, разбираемся, как именно.
Пуловер
Такой элемент поможет вам укрепить грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс, а также нагрузит воротниковую зону.
Техника выполнения:
- Лягте на спину на скамью или диван;
- Поясницу прижмите к дивану;
- Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу;
- Соедините кулаки и не разъединяйте их до конца упражнения;
- Локти немного согните;
- Опустите руки за голову так, чтобы они находились над пустым пространством;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 15 раз.
Колодец
Проработать нижнюю часть тела можно с помощью приседаний, при этом новичкам старше 50 лучше начинать с облегченного варианта упражнения.
Техника выполнения:
- Поставьте справа и слева от себя два стула;
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
- Руки поставьте на пояс;
- Присядьте, отводя таз назад, при этом слегка опустите корпус вперед;
- После того, как сделаете примерно половину амплитуды, положите ладони на сиденья стульев;
- После продолжите приседать до нижней точки, немного опираясь на ладони;
- Затем начните так же подниматься: сначала опираясь на руки, затем без помощи рук.
Выполните 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Такое упражнение прокачает грудные мышцы и плечи, а заодно придаст им эластичности.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни и поясницу прижмите к полу;
- Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью;
- Немного согните локти и разведите руки в стороны локтями вниз;
- Коснитесь пола сначала локтями, а затем кистями;
- Затем поднимите руки и соедините их.
- Выполните 25-30 повторений.
Тяга у стены
Это одно из лучших упражнений для спины. Но, чтобы не повредить позвоночник, выполнять его лучше у стены. Если же у вас нет гантелей, можете использовать бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене;
- Плотно прислонитесь копчиком, а ступни, наоборот, отодвиньте на 10–15 сантиметров;
- Возьмите в руки гантели, соедините лопатки, выпрямите плечи;
- Затылок прижмите к стене;
- Плавно наклонитесь вперед, не отрывая при этом копчик;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 раз.
Скручивания
Это одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса. Однако выполнять его нужно, соблюдая некоторые нюансы, а именно, не отрывая поясницу от пола, чтобы не повредить ее.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях;
- Ступни поставьте на стену или положите их на стул;
- Руки уберите под шею;
- Выдохните и опустите подбородок на грудь;
- Подайтесь вперед, округляя спину так, чтобы плечи и немного лопатки оторвались от пола;
- Поясница же должна оставаться прижата к полу;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–15 раз.