Сожги жир на животе без спортзала: 5 лучших упражнений для похудения без тренажеров
Как тренироваться, чтобы похудеть без спортзала?
Вы можете выполнять упражнения, которые сжигают калории, даже если у вас нет времени на спортзал или продолжительные пробежки. Главное — сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
В этом помогут HIIT-тренировки — высокоинтенсивные интервальные программы, которые включают короткие серии упражнений с нагрузкой более 70 процентов ваших аэробных возможностей. Один из популярных методов — чередование 30-секундных интервалов и минутных интервалов отдыха. С помощью таких высокоинтенсивных тренировок вы можете сжечь калории за полчаса и даже меньше.
Попробуйте использовать эти упражнения для похудения, когда у вас мало времени.
Популярные упражнения для похудения дома
Приведенные ниже калории, которые вы сожжете, выполняя упражнения, — лишь ориентир, которые не претендует абсолютную на точность. Он составлен с помощью популярных калькуляторов и информации из исследований.
Сжигаемые калории в фитнесе — относительная величина, которая зависит от многих факторов: продолжительность упражнений, интенсивность, ваш гендер, возраст, вес и рост. Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий сожжете во время физической активности.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Калории, сожженные за 30 минут: 240 до 355
Бег с высоким подниманием бедра повышает частоту сердечных сокращений и подходит для быстрого жиросжигания. Он не требует много свободного пространства — в отличие от классического бега, вам не придется двигаться с места, поэтому тренироваться можно даже в тесной квартире.
Для выполнения этого упражнения:
- Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Делайте движения на полупальцах, не касаясь пола пятками.
- Старайтесь поднимать колени до прямого угла с тазобедренным суставом. Руки можете вытянуть вперед, чтобы касаться их коленями.
Бег на месте с захлестом голени
Калории, сожженные за 30 минут: 240 до 355.5
Захлесты ногами по ягодицам — это кардиоупражнение, такое же, как и бег с высоко поднятыми коленями, которое не потребует сдвигаться с места. Вы запросто можете сжечь калории, выполняя захлесты с высокой интенсивностью.
Для выполнения этого упражнения:
- Бегите на месте, задирая по очереди пятки и касаясь ими ягодиц. Быстро чередуйте пятки, двигаясь на подушечках стоп и не помогая себе руками.
- Руки можете держать на поясе. Или положить их тыльной стороной ладоней на ягодицы и касаться их пятками при беге.
- Вы можете чередовать захлесты с бегом на месте с высоким подниманием бедра, чтобы сделать тренировку разнообразнее.
Берпи
Сжигаемые калории в 30 минут: 240 до 354
Подсчитать калорийный расход при выполнении берпи трудно — это сложное многосоставное упражнение, эффективность которого зависит, как от правильности техники, так и от множества индивидуальных факторов.
Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи в среднем способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
- Одним движением присядьте на корточки и положите ладони на пол перед ступнями.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес был на руках. Ногами выпрыгните за спину, пока пальцы ног не окажутся на полу.
Ваше тело должно образовать прямую линию, и вы будете находиться в верхней части положения для отжиманий.
Выполните одно полное отжимание. Вернитесь в позицию на корточках, откуда взрывным толчок прыгните в воздух, подняв руки.
«Скалолаз»
Калории, сожженные за 30 минут: 240 до 355.5
«Скалолаз» — это упражнение для пресса, которое на деле служит тренировкой всего тела. Поскольку вы делаете упражнение в планке, при этом интенсивно нагружаете кор и ритмично двигаетесь, можно сжечь приличное количество калорий за короткий промежуток времени.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения планки. Положите плечи под руки, напрягите кор.
- Подтяните правое колено к груди. Верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с левым коленом.
- Быстро повторяйте движение, следуя единому ритму.
Джампинг-Джек
Сжигаемые калории в 30 минут: 240 до 354
Джампинг-Джек — это прыжковое кардиоупражнение, которое подойдет даже новичкам. Вам не нужно много места, чтобы выполнять прыжки, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, поставьте ноги вместе. Положите руки на бока.
- Прыгайте, расставляя ноги на ширине плеч. Одновременно поднимайте руки над головой.
- Двигайтесь ритмично, чтобы чувствовать нагрузку и сжигать калории.
Вы можете составить свою программу тренировок из этих упражнений, чтобы заниматься дома и худеть без спортзала. Выберите упражнения, которые вам особенно по душе, и увеличьте их интервалы в тренировке.
Я знаю людей, которые ненавидят берпи, зато могут 5 минут без перерыва бегать на месте. Все индивидуально — важно найти упражнения, от которых вы получаете удовольствие, а не страдаете.