Сколько подходов на пресс нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале шесть кубиков? Отвечает тренер с многолетним опытом
Сильные мышцы живота – не только ключ к рельефному прессу и идеальным шести кубикам, но и залог правильной техники во многих других силовых упражнениях, где пресс выступает в роли вспомогательной мышцы. К тому же пресс играет жизненно важную роль в стабилизации позвоночника и облегчении движений туловища, а регулярные тренировки с правильной техникой минимизируют риски травм позвоночника
Итак, как максимизировать рост мышц и уменьшить жировые отложения, и, что самое главное, как часто нужно тренировать пресс – на все эти вопросы ответит тренер с многолетним опытом Мэтт Райан.
Какие упражнения надо делать?
Райан советует включить в свою тренировочную программу следующие упражнения:
- Скурчивания
- Жим Паллофа.
- Планка
- «Мертвый жук»
- Подъем коленей
Чаще значит лучше?
Одно из распространенных заблуждений – ежедневная тренировка пресса приведет к более быстрым результатам. Как и любая другая группа мышц, пресс требует отдыха и восстановления для роста. Процесс «наращивания» мышц в организме происходит в периоды восстановления – это важно не упускать из виду, подчеркивает Райан. А перетренированность пресса может привести к травмам, а в экстремальных обстоятельствах, и рабдомиолизу (нарушение целостности мышечных волокон скелетных мышц).
Идеальная частота тренировок пресса
Новичкам тренер рекомендует делать по 12-16 подходов по 8-12 повторений в неделю – этого будет достаточно для прироста силы и мышечной массы. Более опытному человеку потребуется более 20 и подходов в неделю.
Также новичкам он советует разбивать упражнения, делая за один день не больше 5-7 вариативных подходов на пресс, чтобы активировать все мышечные волокна живота.
А вот пример оптимальной тренировки для новичка:
Тренировка для пресса в первый день:
- Жим Паллофа с тросом 3 подхода по 12 повторений
- Скручивания пресса на тренажере 3 подхода по 14 повторений
- Скручивания с отягощением с гантелью 3 подхода по 14 повторений
Тренировка для пресса во второй день:
- «Мертвый жук» 4 подхода по 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону)
- Планка 3 подхода по 45 секунд (секунды регулируйте в зависимости от индивидуального уровня опыта)
Питание и процент жира
Помимо занятий в зале, стоит «заниматься» собой и дома, на кухне – хорошо развитые мышцы могут быть скрыты из-за избыточного веса. Чтобы уменьшить количество жира, можете попробовать вот эту экспресс-тренировку, а также не забывайте о сбалансированной диете состоящей из нежирных белков, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и соответствующего дефицита калорий.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Основываясь на своем опыте сертифицированного личного тренера, Райан говорит, что человек, у которого содержание жира в организме ниже 15%, увидит в зеркале шесть кубиков через восемь недель при регулярных физических упражнениях и здоровом питании. Однако для того, чтобы сбросить значительное количество жира в организме ( более 20% жира в организме), может потребоваться от шести месяцев до года.