Сколько минут стоять в планке, чтобы похудеть к лету?
Помогает ли планка похудеть?
Похудеть не так просто, как кажется. Если вы хотите избавиться от выпуклого живота и двойного подбородка, придется поменять питание. Если вы продолжите пить сладкую газировку и объедаться фастфудом, никакие тренировки вам не помогут — будьте уверены.
Если вы скорректировали рацион, то ускорить результат помогут тренировки. Если вы не ходите в зал и не любите бег, тренируйтесь в домашних условиях. В этом помогут простые упражнения с собственным весом. Одно из самых эффективных — планка.
Планки подходят для похудения, ведь задействуют несколько мышц одновременно, разгоняя метаболизм и повышая силу кора. В целом, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. Упражнение также улучшает осанку, что полезно для здоровья позвоночника.
Планку можно выполнять несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и чередуя с другими упражнениями. Если поначалу планка кажется слишком тяжелой, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и не перегружаете организм. Помните, что каждый ваш шаг ведет к прогрессу.
Как долго удерживать планку?
Мнение тренера №1
Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Мэтени, доктор медицинских наук, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете делать планку ежедневно. Но продолжительность времени, в течение которого нужно удерживать планку, варьируется от 10 секунд до минуты.
И вот почему: ваша техника важнее всего. «Цель — сохранять идеальную технику. Удерживайте планку до тех пор, пока вы делаете ее правильно», — говорит Мэтени.
Мнение тренера №2
Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода продолжительностью до 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.
Более короткие по времени планки все еще могут дать вам хорошую нагрузку, считает Склар. Он предлагает удерживать планку 10 секунд, расслабляться 5-10 секунд, затем снова стоять 10 секунд. Так можно повторять в течение трех-шести подходов.
«Вы получаете очень похожую нагрузку, потому что задействуете свои мышцы в течение того же времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд без остановки», — считает тренер.
Так сколько все-таки стоять в планке?
Минута, как правило, считается идеальным временным промежутком для того, чтобы получить максимальную отдачу от планки. «Более длительное нахождение под напряжением — сложная задача», — говорит Мэтени.
Не заставляйте себя удерживать планку дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете создать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — предупреждает Склар.
Итак, выполняйте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую технику. Рекомендуемая продолжительность — до минуты. Со временем вы должны увидеть отличные результаты, если будете соблюдать правильное питание.