Если и есть какое-то базовое упражнение, с которого большинство людей начинают свое знакомство со спортом, то это точно отжимания. Простое на первый взгляд упражнение можно модифицировать разными способами и использовать в своих тренировках даже будучи профессиональным атлетам. Однако польза в зрелом возрасте есть и от классических отжиманий.
Сколько классических отжиманий вы должны делать в 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80 лет?
Это универсальное упражнение служит показателем вашей физической формы и здоровья даже в преклонном возрасте.
Freepik
Содержание
Зачем нужны отжимания?
Тренеры утверждают, что способность отжиматься показывает не только то, насколько мускулисты ваши руки — количество отжиманий также может дать представление о состоянии вашего здоровья в целом.
«Исследование, проведенное учеными Гарварда, показало, что у мужчин среднего возраста, которые могли выполнить не менее 20 отжиманий, риск смертности от любых причин за 10 лет был значительно ниже», — рассказала сертифицированный персональный фитнес-тренер Мэри Оньянго.
По ее словам, если вы можете выполнить больше 10 последовательных повторений, то уже можно говорить о вашей неплохой форме. Все потому, что, например, более половины американцев не могут выполнить 10 отжиманий, а более трети не могут сделать пять без остановки.
«Хотя большинство людей считают отжимания просто еще одним упражнением, они демонстрируют и могут многое предсказать о вашем здоровье и долголетии», — добавляет Оньянго.
Норма отжиманий
Оньянго отмечает, что в среднем минимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать, варьируется в зависимости от возрастной группы.
С возрастом риск получения травмы увеличивается из-за таких естественных факторов, как снижение силы, снижение гибкости и более медленное восстановление. Эти изменения делают пожилых людей более подверженными растяжениям и болям в суставах при отжиманиях.
«Для таких людей хорошие новости заключаются в том, что модификации могут помочь. Простые изменения, например, отжимания на коленях, а не на носках, могут снизить интенсивность, по-прежнему задействуя грудь, плечи и трицепсы», — утверждает фитнес-тренер.
По словам Оньянго, в каждом десятилетии следует стремиться к следующим показателям:
- В 20 лет: 15-30 повторений.
- В 30 лет: 12-25 повторений.
- В 40 лет: 10-20 повторений.
- В 50 лет: 8-15 повторений.
- В 60 лет: 6-12 повторений.
- В 70 лет: 5-10 (отжимания на коленях) повторений.
- В 80 лет: 3-7 (отжимания на коленях) повторений.
- В 90 лет: 2-5 (отжимания на коленях) повторений.
А если вы преодолеете отметку в 100 лет, то даже одно отжимание будет успехом.
Что, если я не могу выполнить норму?
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, рекомендованное для вашей возрастной группы, это может рассказать о нескольких вещах, касающихся вашего здоровья.
«Падение ниже порога может указывать на снижение мышечной силы или выносливости. Это также может отражать плохую сердечно-сосудистую подготовку или малоподвижные привычки», — отмечает Оньянго.
Фитнес-тренер добавляет, что особенно критично отклонение от нормы в 60 и больше лет. В этом возрасте небольшое количество отжиманий может быть признаком более высокого риска падений из-за ослабления мышц, которые помогают сохранять равновесие.
Польза отжиманий
Отжимания задействуют несколько групп мышц — спину, плечи, трицепсы, грудь и корпус. Это обеспечивает эффективную и действенную полную тренировку верхней части тела. Укрепляя эти мышцы, отжимания также способствуют стабильности суставов и улучшают плотность костей за счет движений с весовой нагрузкой.
Упражнения с собственным весом также могут улучшить здоровье вашего сердца, что крайне важно с возрастом.
Кроме того, отжимания также могут придать вашему телу красивый внешний вид.
«Давайте будем честны, отжимания дают вам памп, и если вы будете регулярно их выполнять, ваши руки и грудь приобретут рельеф», — отмечает Оньянго.
Как увеличить число повторений?
Если вы новичок в отжиманиях, начните с модификаций. Отжимания на коленях или от стены — когда вы опираетесь на стену руками на уровне плеч — помогают снизить нагрузку на тело, что облегчает концентрацию на правильной форме
Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы.
Когда вы будете готовы перейти к традиционным отжиманиям от пола, использование коврика для йоги или аналогичной поверхности может обеспечить дополнительный комфорт во время выполнения упражнения.