Силовые тренировки предлагают мужчинам важные, а главное — научно обоснованные преимущества. Они позитивно влияют не только на внешнюю форму, но и физическое и психическое здоровье, а в долгосрочной перспективе — позволяют хорошо чувствовать себя в старости и прожить дольше.
Зачем мужчине после 40 лет силовые тренировки и что лучше выбрать — гантели или штангу?
С экспертами разбираем особенности снарядов и задачи, которые они решают.
Freepik
Содержание
Преимущества силовых тренировок для мужчин
К доказанным плюсам относятся:
- Физическая трансформация. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и уменьшает количество жира в организме, что улучшая общие характеристики телосложения и состав тела.
- Здоровье обмена веществ. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий) и улучшают чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета второго типа.
- Здоровье костей и суставов. Силовые тренировки укрепляют кости и защищают суставы от травм. Это крайне важно для поддержания подвижности в долгосрочной перспективе.
- Функциональная сила. Силовые тренировки улучшают способность выполнять повседневные задачи, что в том числе обеспечивает независимость в пожилом возрасте.
- Снижение риска болезней сердца. Силовые тренировки значительно снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Это достигается за счет снижения артериального давления и улучшения здоровья всей сердечно-сосудистой системы.
- Психические и мозговые функции. Силовые тренировки улучшают когнитивные функции: память, принятие решений и так далее. Они также поднимают настроение и помогают бороться со стрессом.
Зачем мужчинам поднимать тяжести после 40 лет
Существует несколько веских причин, по которым мужчинам старше 40 лет следует регулярно поднимать тяжести. Если с наступлением среднего возраста вы вдруг бросили силовые тренировки, обязательно возвращайтесь к ним.
Фитнес-тренер Мисси Генри говорит, что это даст вам массу преимуществ, а именно:
- Предотвращение потери мышечной массы. С возрастом мужчины естественным образом теряют мышечную массу, что может привести к снижению силы и подвижности. Поднятие тяжестей поможет замедлить и даже обратить вспять этот процесс.
- Улучшение плотности костей: упражнения с весовой нагрузкой помогут улучшить плотность костей, что важно для профилактики остеопороза.
- Повышение метаболизма: поднятие тяжестей поможет ускорить обмен веществ, что ведет к контролю веса.
- Снижение риска хронических заболеваний: регулярные силовые тренировки помогают снизить риск развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.
- Улучшение психического здоровья: тренировки помогают улучшить настроение и симптомы депрессии и тревоги. Поднятие тяжестей — отличный способ снять стресс и улучшить психическое здоровье.
- Повышение уровня энергии и выносливости: силовые тренировки помогут повысить уровень энергии и выносливости, что особенно важно для мужчин старше сорока лет.
В целом, поднятие тяжестей может принести много пользы для мужчин, и эта польза будет только больше ощущаться с возрастом. Поэтому поработайте над увеличением мышечной массы, усилением выработки тестостерона, ускорением обмена веществ и похудении. Все это поможет продлить молодость и быть здоровым и независимым в старости.
Штанга или гантели — что лучше выбрать?
Использование разнообразного оборудования, углов движения и типов хвата — одно из главных правил силовых тренировок, которое становится еще актуальнее после 40 лет. Смысл в том, чтобы использовать каждый снаряд по назначению и в соответствии с поставленными целями и возможностями.
Правильный выбор важен, так как даже небольшое изменение хвата или угла в одном и том же упражнении меняет его специфику. Это означает, что штанга и гантели смещают напряжение в сторону разных групп мышц. Поэтому стоит тщательнее подойти к определению своих целей, а также учитывать физиологические изменения, которые возникают после 40 лет.
«Главное в тренировках — не использовать только один метод или тренировочный снаряд. Это недальновидно и помешает достижению результатов. Я предпочитаю совмещать упражнения со штангой и гантелями и находить для них подходящее время и место», — пояснил персональный тренер Зак Эвен-Эш. Штанга или гантели? Нет однозначного ответа. Оба снаряда замечательные, они могут принести вам пользу и сделать тренировки эффективными. Попробуем оценить их преимущества, чтобы понять, что будет лучшим выбором.
Преимущества штанги для мужчин после 40
Расположение рук в фиксированном положении на грифе дает одно важное преимущество, недоступное при тренировках с гантелями, — высокое сопротивление. Подъемы, при которых обе ноги или руки работают в унисон (приседания со штангой на спине, жим лежа, становая тяга), позволяют получить максимальную нагрузку. Поэтому именно в упражнениях со штангой фиксируются мировые рекорды, никого не волнует, сколько раз вы выполняете жим гантели лежа.
Однако это преимущество стоит некоторых жертв в других областях. Атлет выжимающий в одном повторении 140 килограммов, вероятно, не сможет выжать пару 70-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два больших веса слишком сложно.
«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и лучше контролировать его с помощью более крупных мышц. Используя штангу, вы не задействуете малые стабилизирующие мышцы, как это происходит с гантелями. При упражнениях со штангой основную нагрузку на себя принимают самые сильные и мощные мышцы», — говорит фитнес-эксперт Джон Русин.
Он подчеркивает, что штанга — лучший инструмент для тех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу. Поскольку снаряд выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Это может быть привлекательным после 40, когда организм начинает заметно терять мышечную массу.
Преимущества гантелей для мужчин после 40
Независимо от того, используете вы одну или две гантели одновременно, они обеспечивают как больший диапазон, так и большую свободу движений, чем аналогичное упражнение со штангой. Например, при жиме лежа штанга ограничивает диапазон движений точкой, в которой гриф касается вашей груди в нижней части подъема. С гантелями вы можете опускать руки ниже, повышая комфорт суставов.
Что касается свободы движений, при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении, вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию конечностей. Гантели же позволяют свободно двигаться и вращать запястьями, что может быть преимуществом при травмах или боли в суставах.
Свобода движений позволяет наращивать больше мышц в сравнении с упражнениями со штангой. Еще одно преимущество гантелей — мышечный баланс. Каждая рука работает со своим весом, и более сильная не может компенсировать слабую. Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и приступить к исправлению этого.
«Выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и пользу, независимо от ваших целей. Гантели могут воздействовать на мышцы так, как для штанги это просто невозможно», — считает бодибилдер Билл Шиффлер. По его словам, гантели позволяют выполнять изолирующие движения: подъемы на грудь, махи в стороны, отдачи на трицепс. Эти упражнения невозможно выполнить со штангой, поэтому, если ваша цель — максимальный рост мышц, она не подходит.