Шесть кубиков за 30 дней: огненная тренировка пресса от популярного фитнес-блогера
Как выполнять тренировку?
Тренировка известного блогера состоит из 7 упражнений, на каждое отводится 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы не сможете выполнить ее в несколько кругов из-за высокой интенсивности, поэтому достаточно одного.
Вам хватит 7 минут, чтобы прокачать пресс. В этой программе подобраны упражнения, которые нагрузят все мышцы живота. Каждое упражнение сложнее предыдущего, поэтому к концу тренировки вы точно почувствуете жжение. Найдите удобное место и приготовьтесь хорошенько попотеть!
Скручивания
Для выполнения классических скручиваний вам нужно:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок.
- Оторвать верхнюю часть корпуса от пола, приподняв лопатки. Поясница остается на полу.
- Вернуться в исходное положение. Выполняйте скручивания в течение 50 секунд.
Самые распространенные ошибки
- Подъем всего корпуса. В этом случае нагрузка переходит на поясницу, а не на пресс.
- Попытка облегчить себе задачу за счет рывка. Это может привести к травме шеи. Движение выполняйте, концентрируясь на прессе, руки держите разведенными, плечи и шея не участвуют.
- Задержка дыхания. Помните, что дышать нужно непрерывно. В вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.
Подтягивания ног к корпусу
Чтобы принять исходное положение, лягте на пол на спину, ступни вместе, пятки соприкасаются, ладони поставлены на пол.
- Поднимите корпус над полом, поясница его не касается. Вытяните обе ноги, чтобы зависнуть над полом.
- Подтяните ноги коленями к груди, направляя встречное движение корпуса. Поднесите колени как можно ближе к груди.
- Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу под углом 90 градусов. Вы можете зацепить одну ногу за другой для большей устойчивости.
- Вернитесь в исходную позицию контролируемым движением. Амплитуда не должна быть слишком большой, поясница не касается пола в нижней точке.
Косые скручивания
Этот вариант скручиваний хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота.
- Исходное положение — лежа на полу. Как и при выполнении классических скручиваний.
- На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону.
- Чередуйте стороны, концентрируясь на сокращении косых мышц.
Велосипед
Это упражнение задействует прямую мышцу живота, нагружая также косые и поперечные мышцы.
- Лягте на пол, на гимнастический коврик или на любую другую твердую поверхность. Прижмите поясницу к полу.
- Руки уберите на затылок, но не сцепляйте пальцы между собой. Ноги согните в коленях, бедра должны быть подняты.
- Начните поочередно подтягиваться правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы напрягались мышцы пресса, а не поясницы. Делайте упражнение ритмично, словно быстро едете на велосипеде.
Ножницы
- Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
- Тело должно формировать букву V, пресс напряжен, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь.
- Выполняйте махи ногами вверх-вниз, удерживая корпус в заданном положении.
Удержание в позиции V
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной.
- Оторвите от пола голову, шею и лопатки.
- Одновременно поднимите ноги, образуя ими угол 45 градусов с полом.
- Вытяните руки вперед, чтобы тело приняло форму буквы V.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.