10 распространенных ошибок в простых упражнениях: проверьте, не совершаете ли вы их

Самая большая ошибка, которую допускают как новички, так и профессионалы, — это перекрывающийся шаг. То есть многие делают выпады, ставя ноги одна перед другой. Это совершенно неправильно: на самом деле нужно ставить ступни чуть уже ширины бедер в каждом шаге.

Выпады могут помочь улучшить координацию, но все-таки это упражнение не должно становиться тренировкой равновесия, поэтому стараться ставить ноги в одну линию нет необходимости.

Еще одна распространенная ошибка — слишком короткий шаг. В таком случае нагрузка на переднее колено заметно увеличивается. Следите за тем, чтобы ноги оказывались на достаточном расстоянии друг от друга: колено в таком случае должно образовывать угол в 90 градусов.

Некоторые спортсмены падают на колено, и это тоже совсем неправильно, так как может привести к травмам.

Самая распространенная ошибка в приседаниях — отрывание пяток от пола. Опытные спортсмены вряд ли будут выполнять упражнение таким образом, а некоторые новички допускают это. Кроме того, часто по неопытности спортсмены сводят колени или округляют спину. Все это делает приседания совершенно неэффективными и даже опасными.

Это простое упражнение многие выполняют неправильно. Порой спортсмены начинают сутулиться. Однако, чтобы планка приносила результаты, нужно тело в статичном положении должно быть максимально прямым. Вес же должен равномерно распределяться между руками и ногами, а мышцы живота, рук и спины находиться в постоянном напряжении.

Не выполняйте отжимания в частичной амплитуде. Если вам еще сложно выполнять полноценные отжимания на брусьях, так, чтобы плечевая кость была почти параллельна полу, лучше поработайте над увеличением силы трицепсов с помощью других упражнений.

Не стоит также и опускаться слишком низко в этом упражнении. Дело в том, что в таком случае заметно увеличивается нагрузка на плечи, из-за чего возрастает опасность получить травму.

Еще один важный момент — положение ваших локтей. Они не должны быть сильно разведены в стороны. Некоторые разворачивают их, чтобы увеличить нагрузку на грудь, но, как правило, этот угол не очень большой.

Не старайтесь удерживать тело строго вертикально: лучше немного наклонить корпус относительно бедер.

Главная ошибка, которая чаще всего встречается в зале, — неправильное положение локтей. Если они находятся слишком далеко от корпуса, нагрузка на плечи и вращательную манжету становится просто огромной. Если же они, наоборот, практически прижаты к ребрам, грудь остается почти не задействованной. Особенно это заметно в жиме штанги разными хватами: в широком локти автоматически расходятся сильнее, в узком — меньше. Однако эффективнее всего держат их под углом 75 градусов к корпусу.

Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, изгиб должен быть естественным, но не сильнее.

Третья ошибка — смещение отягощения в сторону головы или ног. Даже если вы выполняете подъем снарядов по дуге, в верхней точке они должны оказываться точно над плечами.

Не отводите руки слишком далеко, как это делают многие спортсмены. Таким образом повышается нагрузка на плечи и увеличивается риск гипер растяжения и травмирования плеч. Лучше задержите руки на линии груди или на несколько сантиметров сзади от этого положения.

При этом следите, чтобы руки не были прямыми. Это еще одна проблема, с которой сталкиваются в основном новички, хотя и у профессионалов бывают подобные проблемы. В этом упражнении нужно держать локти слегка согнутыми.

Если локти должны быть достаточно сильно округлены, то плечи, наоборот, лучше расправить, свести лопатки и расправить грудь.

Основная проблема спортсменов любого уровня в том, что они не понимают, куда именно притягивать снаряд. Делать же это можно разными способами: к груди или чуть пониже, к пупку. Оба варианта будут правильными, выбрать можно любой в зависимости от того, какие мышцы хочется нагрузить больше. Если вы будете тянуть штангу к животу, то задействуете гораздо больше мышц средней части спины, а также часть широчайших. Если же тянуть снаряд к груди, основная нагрузка будет приходиться на верхнюю часть спины. Главное — ни в том, ни в другом случае не округлять спину, а, наоборот, держать грудь расправленной и лопатки сведенными.

Основная ошибка здесь — незафиксированные локти. В этом упражнении их важно задержать в одной точке, возле ребер. Не менее важно правильно расположить корпус: вы не должны стоять ровно и точно вертикально, лучше немного наклониться, отведя бедра назад.

Здесь вам нужно изо всех сил избегать выполнения за счет инерции, то есть раскачивания корпуса. В противном случае вы совсем не нагрузите мышцы и, вероятнее всего, заработаете травму поясницы.

Кроме того, следите за уровнем, на который опускается рукоять тренажера: он должен находиться у подбородка или верхней части груди.

В этом упражнении просто необходимо следить за тем, чтобы локти находились близко друг к другу, а штанга во время выполнения не выходила за голову, а стремилась строго ко лбу. Лопатки же нужно максимально свести точно так же, как и в жиме лежа.