Подтягивание только выглядит как простое упражнение: на самом деле это комплексное движение, которое прокачивает мышцы рук и спины. Очевидно, что короткая амплитуда и слишком высокий темп мешают выполнять подтягивания технически правильно. Другое дело — это положение запястий, на которое часто не обращают внимание.
Самая частая ошибка в подтягиваниях, которую вы даже не замечаете
В технике подтягиваний есть пробелы, которые видно невооруженным глазом, однако эту ошибку заметит только опытный атлет. Не попадитесь!
freepik.com
Как неправильно?
Когда вы выходите наверх, то непроизвольно подтягиваете корпус за счет хвата руками — таким образом угол в запястьях получается болезненным и неправильным.
Как правильно?
Во время выхода ваша грудная клетка должна тянуться к перекладине, а не выходить строго вверх. Движение следует выполнять за счет широчайших мышц спины.
Разбор техники популярной ошибки в подтягиваниях появился на странице блога Calisthenic Movement.
Чек-лист правильных подтягиваний
- Ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями должно быть примерно на 20-25 сантиметров шире плеч.
- Повисните на перекладине, чтобы растянуть широчайшие мышцы.
- После этого сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. При этом следите, чтобы локти оставались на одном и том же месте.
- Подтяните подбородок к перекладине.
- Выдохните и плавно опуститесь вниз.
План дыхания при подтягиваниях на турнике
- Исходное положение: повисли на турнике — делаем глубокий вдох.
- Делаем сильный выдох. Подтягиваемся к турнику и не задерживаем дыхание.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Вдыхаем в течение всей фазы.