Блогер и профессиональный воркаутер Крис Херия показал самую доступную тренировку, с которой справится любой: в программу входят упражнения разной сложности и интенсивности. Для 30-летнего тренера, кажется, нет преград: весь комплекс он выполняет легко и непринужденно, однако впечатление обманчиво. Даже такие простые упражнения заставят ваши мышцы гореть от напряжения.
16 огненных упражнений, которые прокачают каждую мышцу тела
После такой домашней тренировки мышцы будут «гореть», хотя все упражнения выполняются исключительно с собственным весом.
Из личных социальных сетей
Мышцы груди
1. Алмазные отжимания от опоры
Упражнение получило свое название, благодаря необычной технике выполнения: большие и указательные пальцы обеих рук должны быть сомкнуты и образовывать треугольник, а если пофантазировать, то целый алмаз. Обратите внимание, что при выполнении упражнения локти не разводятся в сторону, а уходят назад параллельно корпусу.
2. Классические отжимания от пола
Это средний уровень сложности.
Пресс
3. Подъемы прямых ног в положении лежа
Важно задействовать именно мышцы пресса, а не сгибатели бедра.
4. Русский твист
С помощью этого упражнения вы прокачиваете косые мышцы пресса. Поворачивайте корпус на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Трицепсы
5. Обратные отжимания
Следите за положением локтей, они должны смотреть четко по направлению к стене. Опускайтесь до упора, но не прижимайте плечи к ушам.
Икроножные мышцы
6. Джампинг джек
Пожалуй, одно из самых веселых упражнений в фитнесе.
7. Подъемы на носки
Но не простые: вам предстоит поднимать вес своего тела на небольшой выступ. Например, на край блина от штанги.
Подколенные сухожилия
8. Хип траст
Главное найти удобную опору: ей может стать стул, диван или специальная платформа.
9. Выпады в движении
Просто шагайте... в выпаде: это сложнее и эффективнее обычной прогулки.
10. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение развивает ягодичные и четырехглавые мышцы.
Квадрицепсы
11. Боковые приседания
Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола: так вы сделаете выполнение упражнения безопасным.
12. Пистолетик
Упражнение для продвинутых: попробуйте также не отрывать пятку от пола.
Спина
13. Австралийские подтягивания
Ладони располагаются чуть шире плеч, а корпус находится под перекладиной. В верхней точке старайтесь напрячь трапецевидные мышцы, сводя лопатки. Если упражнение покажется вам слишком легким, то замените его классическими подтягиваниями.
14. Обратные австралийские подтягивания
Принцип все тот же: только теперь вы подтягиваете себя спиной, и, конечно, снова следим за локтями!
Плечи
15. Боковая динамичная планка
Упражнение выполняется на прямой руке: из боковой планки вы опускаете таз вниз, при этом не сгибая руку. Так вы безболезненно нагружаете мышцы плеч.
Ягодицы
16. Ягодичный мостик на одной ноге
Так вы поочередно нагружаете ягодичные мышцы в полном объеме.
