Проверьте себя: после 40 лет эти тесты и показатели расскажут, насколько хороша ваша форма

По словам фитнес-инструктора Алена Гонсалеса, проблема заключается не в самом старении, а в неспособности тренироваться последовательно и оценивать свой реальный уровень физической подготовки. Он описал серию простых, но научно обоснованных тестов, которые помогают проверить пять наиболее важных качеств после 40 лет:

«Существуют четкие критерии, которые точно показывают, в какой точке вы находитесь, — отметил он, — опережаете ли средний уровень или отстаете». Давайте разберем подробнее, какие тесты предлагает Гонсалес, и попробуем понять, как с возрастом должны меняться цели. Это позволит трезво оценить текущий уровень физической подготовки и скорректировать тренировочный план.

Максимальная сила — один из наиболее наглядных показателей долгосрочного здоровья и долголетия. «Мышечная сила — один из самых сильных предикторов смертности ото всех причин и общего качества жизни в пожилом возрасте», — объяснил Ален Гонсалес.

Ориентиры не направлены на достижение результатов в пауэрлифтинге, а отражают то, к чему большинство здоровых мужчин старше 40 лет могут реально стремиться при последовательных и хорошо структурированных тренировках. Каждый подход здесь выражается в виде максимального веса за один повтор, но нет необходимости проверять его напрямую. «Если вы знаете свои показатели для шести-десяти повторений, вы можете приблизительно оценить максимальный вес для одного повтора», — отметил Гонсалес.

Для корректировки с учетом возраста уменьшайте целевое значение на 0,1 за каждое десятилетие после 40 лет. Так, подъем веса, в 1,5 раза превышающий собственный вес в 40 лет, становится в 1,4 раза превышающим его в 50 лет, в 1,3 раза превышающим его в 60 лет и так далее.

Приседания с отягощением проверяют силу ног, подвижность, координацию и стабильность корпуса. Вы должны уметь контролируемо опускаться в нижнее положение и отталкиваться от него, сохраняя при этом правильное положение коленей, бедер и позвоночника.

Сила жима отражает способность верхней части тела развивать силу и стабильность плечевого пояса. Груз следует перемещать контролируемо, без потери положения лопаток или траектории движения грифа.

Этот тест проверяет силу задней цепи мышц и механику сгибания в тазобедренном суставе. Вы должны быть в состоянии поднять вес без нарушения техники.

Мышечная выносливость отражает то, как долго мышцы могут многократно сокращаться или поддерживать напряжение. Это является ключевым фактором здоровья суставов и их долговременной функции.

«Цель состоит в том, чтобы висеть не менее 60 секунд, слегка опустив плечи и напрягая лопатки», — советует Гонсалес. При необходимости можно постепенно увеличивать время, используя более короткие подходы: «Разделите упражнение на два подхода по 30 секунд или на три подхода по 20 секунд».

«Чтобы пройти этот тест, вам нужно выполнить не менее 55 повторений, если вам за 40», — говорит тренер. Количество и качество повторений должны быть строгими: грудь к полу, без провисания бедер, без разведения локтей.

Гонсалес отмечает, что если вы можете попадать в эти мишени, то ваши ноги находятся в хорошей форме для вашего возраста.

Мощь — это способность быстро развивать усилие, которая с возрастом снижается быстрее, чем общая сила. Хотя упражнение «Прогулка фермера» часто рассматривается как силовое упражнение, Гонсалес использует его в качестве практического теста на силу. Оно проверяет способность генерировать и передавать усилие при движении под нагрузкой.

По словам Алена Гонсалеса, это хороший способ проверить силу хвата, устойчивость корпуса, осанку и походку под нагрузкой.

Гонсалес объясняет, что если вы можете преодолеть расстояние, равное хотя бы вашему собственному росту, вы создадите значительную взрывную силу.

Поддержание сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии способствует выносливости, восстановлению между подходами и здоровью сердца в долгосрочной перспективе.

«Если вам за 40, и вы можете пробежать полтора километра менее чем за восемь минут, это явный признак того, что ваша сердечно-сосудистая система работает на высоком уровне», — считает Гонсалес.

Умение сохранять равновесие часто ухудшается незаметно, что увеличивает риск падений и травм. Но его можно измерить и тренировать. Попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы со временем снизить риски.

Встаньте прямо, скрестив руки и закрыв глаза. Остановите секундомер, если вы подпрыгнете, коснетесь земли второй ногой или распрямите руки. «Если вы достигаете целевых показателей для своей возрастной группы, это явный признак того, что ваш нервно-мышечный контроль и координация находятся на должном уровне», — пояснил тренер.