Как прокачать трицепсы и широчайшие на одном тренажере: попробуйте этот простой и эффективный суперсет

Расскажем все о трицепсе: сколько упражнений за тренировку делать, как тренировать, что включить в комплекс, а от чего лучше отказаться. По пунктам рассказываем о главной мышце руки с точки зрения объема и эстетики.
Как прокачать трицепсы и широчайшие на одном тренажере: попробуйте этот простой и эффективный суперсет
paulsklarxfit/фото из открытых источников
Трицепс – главная мышца руки, если речь идет об объеме. Именно она создает визуально мощные руки, поэтому новичкам в спортзале нужно уделить именно ей особо пристальное внимание, если они хотят поражать окружающих своими объемами.
Содержание статьи

Тренировка трицепса с точки зрения анатомии

Лучшая тренировка трицепса в полной мере учитывает анатомические особенности этой мышцы. Для чего нужен трицепс?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это очень важная мышца, которая выполняет куда больше работы, чем тот же бицепс. Загибайте пальцы:

  • разгибание конечностей;
  • удары, толкание тяжестей;
  • приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Что интересно: трицепс – трехглавая мышца, а каждая головка отвечает за свои функции, поэтому составляя программу тренировок на трицепс, необходимо учитывать тот факт, что одинаково хорошо прокачать каждую из головок одним упражнением не получится.

К счастью, пусть трицепс и не так популярен, как бицепс, но от количества упражнений и планов тренировки трицепса рябит в глазах, поэтому вы точно сможете найти для себя оптимальную схему занятий. Одну из таких предложил Пол Склар.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара

Фитнес-тренер, актер, каскадер и автор Men Today Пол Склар (обратите внимание на его физическую форму — неплохо для пятидесятилетнего?) предлагает совместить два упражнения на верхнем блоке, каждое из которых весьмо эффективно и в отдельности, в еще более эффективные суперсеты и даже суперповторы.

Сначала вы выполняете разгибание рук книзу (держа локти у корпуса), затем отступаете на шаг назад и делаете тягу книзу прямыми руками. А потом опять — вперед к трицепсу.

Чередуя повторения каждого движения, вы прорабатываете не только трицепсы и широчайшие, но также укрепляете ягодичные, переднюю зубчатую мышцу и остальные стабилизаторы корпуса (кор). Достаточно сделать по пять повторений в обоих упражнениях, получив всего 10 в сдвоенном подходе. После чего добавить добивающие повторы в том, на что еще останутся силы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что нам особо понравилось в этом приеме — нет вредного стресса для плеч и локтей, потому такой комплекс подходит парням любого возраста и тренировочного опыта, даже если ваши суставы сдаются раньше мышц в обычной тяге верхнего блока для широчайших.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни

Тренировка трицепса в зале или дома сильно отличается, однако подобрать эффективные упражнения на все случаи жизни возможно. Мы решили это доказать, подобрав по 2-3 упражнения на трицепс, которые подойдут почти каждому. Любителей домашних тренировок также не оставили без внимания.

Тренировка трицепса на общую массу

На фото «французский жим лежа» – одно из лучших упражнений на трицепс
На фото «французский жим лежа» – одно из лучших упражнений на трицепс
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для наборы мышечной массы сопряжены с большими весами. Это факт. А еще они чаще всего многосуставны и задействуют большое количество мышц для полной активизации организма. Именно из этого мы исходили, когда готовили тренировку трицепса для мужчин на массу. Лучшие упражнения для этих целей:

  • Жим лежа узким хватом. Между руками должно помещаться около 2-х кулаков, чтобы риск травмы был минимальным, а нагрузка максимальной;
  • Отжимания на брусьях. Классика, которую можно использовать даже вне зала;
  • Французский жим лежа со штангой. Еще одно классическое упражнение, которое добавит вашему трицепсу объема и массы.

Разумеется, программа тренировок в зале на трицепс этим не ограничивается, однако это наиболее эффективные упражнения для роста массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка внутренней части

Накачать трицепс так будет трудно, но результат вас порадует
Накачать трицепс так будет трудно, но результат вас порадует
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка трицепса в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Особенно, когда речь заходит о длинной головке, требующей специфических упражнений. Например:

  • разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
  • разгибание двумя руками с гантелью из-за головы;
  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также можете добавить французский жим. Это упражнение настолько хорошо, что прокачивает все головки трицепса с одинаковой эффективностью.

Тренировка внешней части

Эффективное упражнение для вашего трицепса
Эффективное упражнение для вашего трицепса
Соцсети

Латеральная и медиальная головка тесно связаны: если работает одна, то и другая активно участвует в процессе. Поэтому тренируя внешнюю часть трицепса, вы по сути прокачиваете две головки сразу. Эффективно, если тренировка трицепса в тренажерном зале лишь часть занятия, и времени выполнять 5-6 упражнений у вас нет. Хватит и 2-3. Причем с головой. Рекомендуем выполнить:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Разгибание рук канатами в кроссовере. Сложнее, чем кажется на первый взгляд, но очень эффективно;
  • Разгибание рук в кроссовере обратным хватом;
  • Разгибание рук в наклоне. Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.

Но не забывайте и о других упражнениях: тот же французский жим отлично подходит для тренировки внутренней части трицепса.

Щадящая тренировка для локтевых суставов

Простое, но эффективное упражнение на трицепс
Простое, но эффективное упражнение на трицепс
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нам самим неприятно это говорить, но щадящая тренировка трицепса в зале для мужчин не позволит добиться тех же объемов, что и полноценная. Это практически невозможно. Но далеко не всем это и нужно, поэтому ловите полезные упражнения на трицепс, которые сберегут ваши суставы:

  • Обратные отжимания от скамьи. Можно эффективно выполнять и дома;
  • Французский жим с гантелями. Старайтесь не брать большой вес;
  • Разгибание руки в наклоне.

Важно: выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, чтобы сберечь свои руки. Не брать большие веса и внимательно следить за ощущениями в суставах.

Домашняя тренировка трицепса

Упражнение, которое можно выполнить в любом месте
Упражнение, которое можно выполнить в любом месте
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка трицепса дома может быть эффективной! Особенно если использовать дополнительное отягощение. Но даже если такой возможности нет, существует несколько упражнений, которые позволят эффективно прокачать ваш трицепс:

  • Отжимания с узким хватом. Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
  • Обратные отжимания. Можете опереться на скамью, кровать, ванну, чтобы выполнить упражнение;
  • Отжимания на брусьях. Ради них придется выйти во двор, но оно того стоит.

Преимущество этих упражнений: к ним можно добавить дополнительный вес, сделав их еще эффективнее.

Сколько раз в неделю качать трицепс

Важный вопрос: сколько упражнений делать на трицепс за тренировку и как часто его вообще качать?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Единого мнения не существует. Многое зависит от особенностей вашего организма и уровня натренированности, поэтому точные цифры придется узнавать самостоятельно. На опыте.

Но пока вы новичок, можете делать упражнения только на трицепс один раз в неделю, а упражнения, которые так или иначе его затрагивают два раза в неделю (суммарно должно получиться не больше 2-х тренировок в неделю на трицепс!).

Количество упражнений может отличаться, но лучше всего не делать более 10 подходов на одну и ту же мышцу. Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной.

Ошибки при тренировке мышцы трицепса

Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин часто сопровождается травмами. Они возникают чаще всего из-за 2-х ключевых ошибок:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • использование слишком большого веса;
  • игнорирование техники выполнения.

Качая трицепс, человек часто использует вспомогательные мышцы. Особенно на последних повторениях, когда сил уже не остается. Это может травмировать. Поэтому правильно распределяйте нагрузку, чтобы избежать неприятных ситуаций.