Простая тренировка за 10 минут от Арнольда Шварценеггера: она приведет мышцы в тонус и не потребует много времени
У Арнольда Шварценеггера есть небольшое фитнес-сообщество — Pump Club. Участникам ежедневно приходят программы занятий, лайфхаки и тренировочные программы, которые могут помочь в достижении целей. И не всегда это тренировки в зале с отягощением. Есть и куда более доступные виды активности, которые подойдут каждому человеку, желающему поддерживать свое тело в тонусе.
Недавно Арнольд Шварценеггер поделился небольшой 10-минутной тренировкой, которая поможет поддержать тело в тонусе, когда времени на спортзал нет. Более того, необязательно обладать такой же формой, что и у Арнольда в лучшие годы, чтобы эффективно заниматься по этой программе.
Итак, тренировка 10/10 предполагает выполнение всего 2-х упражнений в течение 10 минут, а после 10-минутную прогулку. Идеально для тех, кто хочет немного взбодриться перед тяжелым трудовым днем. Что нужно делать?
Есть всего 2 упражнения: приседания и отжимания. Для них не нужно дополнительного инвентаря, поэтому проблем с выполнением не возникнет. В этой тренировке нет такого понятия, как подходы или количество повторений. Она построена на другом принципе и напоминает популярную игру в лесенку на турниках.
Ваша задача выполнить 1 присед, а после 1 отжимание. После увеличить количество повторений еще на одно: 2 приседа, 2 отжимания. И так до тех пор, пока не кончатся установленные 10 минут.
Сначала будет действительно сложно: уже на 6-7 раз тело будет молить о пощаде, а вы удивляться, почему время идет так медленно. Но уже через неделю организм адаптируется к нагрузкам, поэтому вы будете идти по лесенке все дальше и дальше. Но заходить слишком далеко не стоит: если вы успеваете в течение 10 минут дойти до 15-20 повторений, то двигаться дальше нет никакого смысла. Куда лучше: сделать каждое повторение тяжелее. Для этого будет достаточно рюкзака. Положите в него несколько увесистых книг или бутылок, наполненных водой и начните выполнять упражнения. С таким утяжелителем станет значительно сложнее, но и эффект будет ярче.
Разумеется, проработать каждую мышцу не удастся. В основном вы будете качать мышцы груди, трицепс, квадрицепсы. Однако прелесть этих упражнений в том, что они не задействуют мышцы изолированно, что позволяет спортсмену получить минимальную нагрузку на весь организм, что способствует крепкому здоровью.
Прогулка также является важным этапом в этой тренировке. Старайтесь идти быстрее, так как ученые уже доказали, что быстрая ходьба позволяет замедлить старение.