​​​​​​​​​​​​​​Рост мышц без тренажеров – не миф: домашняя тренировка для быстрого роста мускулатуры

Людям все тяжелее выделять время на спортзал, покупать дорогостоящие абонементы. А фитнес-блогеры, которые предлагают эффективные домашние тренировки, собирают миллионы просмотров. В чем секрет их успеха?

Дело в том, что домашние тренировки — это не только удобно, но и экономично. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, не тратя время на дорогу до спортзала. Но чтобы достичь результатов, важно соблюдать правильную технику упражнений, поэтому следите за каждым своим движением и сверяйте его с видео.

Эта тренировка не отнимет у вас много времени, поэтому выполнять ее можно даже перед работой. Она включает упражнения как для верхней части тела, так и для нижней, поэтому комплексно нагружает тело.

Вы можете выполнять упражнение на определенное количество повторений, а можете засечь время. Я рекомендую выполнять каждое упражнение 30 секунд, после чего либо отказаться от отдыха, либо отдохнуть 30 секунд перед следующим.

Таким образом, один круг тренировки отнимет у вас не больше пяти минут. Если вы захотите, можно выполнить несколько кругов, чтобы повысить эффективность тренировки и довести мышцы до жжения.

Стартовое упражнение в нашей программе тренировок на все тело — болгарский сплит-присед на одной ноге. Это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц.

Просто поставьте одну ногу внешней стороной на стул или другую поверхность и выполняйте приседания. Поверьте, через некоторое время вы почувствуете приятное напряжение в ногах! Поменяйте стороны и выполните одинаковое количество повторений.

Следующее упражнение — «велосипед». Это популярное упражнение для пресса, про которое многие новички отчего-то забывают. Однако оно позволяет системно нагрузить пресс, ведь укрепляет сразу несколько мышц — конечно, с акцентом на косые.

Просто лягте на пол, согните ноги и начинайте имитировать езду на велосипеде, поочередно касаясь локтями противоположного колена. Постарайтесь делать это как можно быстрее, сохраняя единый ритм и концентрируясь на сокращении мышц пресса.

Третье упражнение — приседания с подъемом ноги. Это отличный способ не только укрепить ноги и ягодицы, но также получить кардионагрузку. Просто выполняйте классические приседания, после выпрямления поднимая ногу вверх или в сторону. Это увеличит сложность упражнения и повысит нагрузку на мышцы.

Четвертое упражнение — отжимания с разной постановкой рук. Это отличный способ укрепить не только плечи и грудные мышцы, но и другие мышцы корпуса и рук. Просто делайте отжимания, меняя постановку рук — то широко, то узко.

Узкая постановка рук в отжиманиях больше включает трицепс, широкая — грудь. При широкой постановке рук нагрузка также распространяется на на дельтовидные мышцы и даже спину.

Пятое упражнение — отжимания «нырок щуки». Необычное название, не так ли? Но это отличный способ укрепить мышцы плеч и спины. В этом отжимании вы делаете акцент на верхней части груди, ведь начинаете движение перевернутой V-образной позиции, а не в планке.

Выпады с отягощением – простое базовое упражнение для развития координации, силы ног и рук. За счет того, что вам нужно удерживать тяжесть, – это может быть что-угодно, даже простая пятилитровая бутылка – вы будете сконцентрированы сразу на нескольких группах мышц.

Ягодичный мостик – ключ к укреплению сразу нескольких мышц, которые «страдают» у большинства офисных сотрудников. Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышц живота и грудины. Кроме того, ягодичный мостик помогает сохранить хорошую осанку и улучшает подвижность бедер и запястий. На видео представлен вариант с отягощением, но новички могут делать мостик и без него.