Как тренируются олимпийские чемпионы, чтобы поднимать штангу весом 150 и даже 200 килограммов

Тяжелая атлетика – не только про тягание неподъемных весов, но и про развитие силы, объема и гибкости мышц благодаря довольно природным упражнениям. Одно из них – рывок, которое можно освоить за два месяца и превратиться из дрища в мощного атлета.
Как тренируются олимпийские чемпионы, чтобы поднимать штангу весом 150 и даже 200 килограммов
Freepik
Содержание статьи

Рывок – одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике, которое стало популярным и в кроссфите. Достичь правильной техники с грамотно подобранным весом – не самая простая задача.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эта программа тренера USAW с 12-летним стажем Джаррода Ноббе поможет увеличить физическую силу и сделать вас более выносливым.

ДжарродНоббе
Национальный тренер USAW, сертифицированный тренер NSCA

Вес

Вес, который вам следует поднять, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, скорости вашего прогресса и, в конечном итоге, от того, как вы себя чувствуете каждый день, отмечает Ноббе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноббе рекомендует увеличивать вес с шагом 3-5%. Это позволит вам достичь новых целей к четвертой неделе каждой фазы и улучшить свою силу, сохраняя при этом увеличение веса достаточно небольшим и не навредит технике.

График и отдых

Оптимальный план – тренироваться три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу либо субботу, чтобы между тренировками обязательно был один день отдыха. Вдобавок Ноббе рекомендует исключать бег в тренировочные дни. Что касается отдыха между подходами – тренер советует отдыхать строго от 90 до 120 секунд.

Если вы планируете совмещать эту программу с другими тренировками, Ноббе также советует добавлять дополнительный день отдыха перед третьим тренировочным днем, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка

Подвижность плеч, Т-образного отдела позвоночника, запястий, бедер и лодыжек — ваш лучший союзник по мнению Ноббе. Вот несколько упражнений, которые можно включить в разминку и заминку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тяга со штангой
Тяга со штангой
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этап 1: Недели 1–4

День 1

День 2

День 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение со штангой на плечах
Упражнение со штангой на плечах
Freepik

Этап 2: Недели 5–8

День 1

День 2

Шедеврум
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3

  • Рывок: 4 подхода по 2 повторения.
  • Рывковая тяга: 4 подхода по 2 повторения.
  • Приседания со штангой на спине: работайте над верхним сетом из 5 повторений.
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Сплит-приседания с 2 гантелями: 3 подхода, 6-8 повторений (каждая сторона)
  • Боковая планка с отягощением: 3 подхода по 30 секунд.

Какие мышцы работают при рывке?

Рывок штанги развивает силу нескольких групп мышц: бедер, спины и дельт. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении участвуют

  1. Мышца, выпрямляющая позвоночник
  2. Нижние и средние пучки трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  3. Дельтовидные мышцы, мышцы рук.
  4. Абдоминальная группа мышц.
  5. Средние и малые ягодичные мышцы.
  6. Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
  7. Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.