Как одновременно прокачать спину и бицепсы: попробуйте эту огненную программу

Пара гантелей и турник — все, что вам нужно для этой тренировки, которая прибавит мышечной массы вашей спине и бицепсам.

В сегодняшней тренировке вы будете прорабатывать спину в вертикальном и горизонтальном направлениях, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось незадействованным, а затем приступите к добиванию бицепса изоляцией. Вся программа не займет много времени, но к ее концу вы наберете 225 повторений, стимулирующих рост мышц.

Содержание статьи

Работать предстоит по схеме «обратной лесенки»: в первом подходе каждого упражнения вы выполняете 25 повторов, завершив один круг из трех движений — начинаете следующий, но делаете уже на пять повторений меньше. И продолжаете, пока не осилите пять кругов.

Подтягивание супинированным хватом x 25/20/15/10/5

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были обращены к телу. Оторвите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, сгибая локти и отводя плечи. Когда подбородок пройдет над перекладиной, сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. При необходимости используйте резиновый эспандер для помощи, но убедитесь, что в первом сете вы сможете сделать не более 15-20 повторений.

Тяга гантелей в наклоне x 25/20/15/10/5

Когда свалитесь с турника, возьмите в руки достаточно тяжелые гантели и наклонитесь, держа спину ровной. Сгибая руки, подтяните гантели к туловищу и сделайте паузу, а затем опустите под контролем в исходное положение. Работайте медленно, без раскачиваний, удерживая правильное положение тела.

Молотковый подъем на бицепс x 25/20/15/10/5

Возьмите гантели полегче и встаньте прямо, держа их в опущенных руках по бокам. Сгибая руки, поднимите обе гантели к плечам (ладони по-прежнему обращены друг к другу). Если уже не хватает сил, можете добавить немного читинга при подъеме, но опускать снаряды продолжайте под контролем.