Большинство людей, которые занимаются поднятием тяжестей, знают, что эффективное восстановление сводится к трем ключевым вещам: поддержание водного баланса, правильное питание и достаточный отдых. Если с первыми двумя аспектами проблем не возникает, так как спортсмены привыкли придерживаться сбалансированной диеты, то сон часто является слабым звеном, из-за которого рвется вся цепь.
Профессиональный бодибилдер рассказал, в какой позе нужно спать, чтобы улучшить восстановление мышц
Для оптимального эффекта недостаточно просто спать, важно делать это правильно.
Freepik
Содержание
В какой позе спать правильно
Если вы встаете в четыре утра после пяти часов сна, чтобы сделать кардио, стоит пересмотреть свой распорядок. Таким образом вы лишаете свое тело восстановления, а себя — желаемого прогресса. Об этом рассказал профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер из Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Стэн Эффердинг.
Эксперт подчеркивает, что ложиться в постель — это лишь часть уравнения. Для оптимального восстановления и отдыха требуется чуть больше, чем просто спать. Чтобы оправиться от интенсивных тренировок, то, как вы спите, имеет такое же значение, как и то, как долго длится ваш сон. По словам Эффердинга, лучше всего спать на спине, это обеспечивает восстановление мышц ночью.
Почему эксперты выбирают сон на спине
Со мнением профессионального спортсмена согласен основатель Национального центра сна, специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски. По его словам, сон на спине может помочь расслабить все основные мышцы и уменьшить давление на суставы и ткани, которое возникает при сне в других позах.
«Сон на спине сохраняет позвоночник ровным и способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ к больным мышцам. Он может уменьшить сдавливание нервов, а также предотвращает непреднамеренное давление или скручивание заживающих мышц и суставов», — поясняет эксперт.
Как сон на спине способствует восстановлению мышц
По словам Колски, ключевая причина, по которой сон на спине способствует восстановлению мышц, заключается в улучшении кровообращения. Эксперт также отмечает, что сон на боку или животе может привести к защемлению кровеносных сосудов или сдавливанию брюшных артерий.
Соглашаясь с его мнением, доктор Эмма Лин, врач-пульмонолог и специалист по сомнологии, добавляет: «Когда вы спите на спине, кровь проходит по телу с меньшим сопротивлением, потому что ничто не давит на кровеносные сосуды. Сердце способно перекачивать дополнительное количество кислорода и питательных веществ в мышечные ткани, а улучшение кровообращения означает улучшение восстановления».
Кому не следует спать на спине
Хотя сон на спине, несомненно, способствует восстановлению мышц и улучшает кровообращение, это не универсальный вариант, который подошел бы всем. Так, Эндрю Э. Колски отмечает: «Если вы громко храпите или ловите ртом воздух, лежа на спине, у вас может быть обструктивное апноэ сна — состояние, которое на самом деле создает нагрузку на сердце. Если вы думаете, что оно у вас есть, важно пройти обследование у квалифицированного врача-сомнолога».
Советы по улучшению сна на спине
Сон на спине сам по себе может кардинально изменить ситуацию и улучшить восстановление, сделав его полноценным. Однако если вы хотите пойти еще дальше, эксперты сходятся во мнении, что поднятие ног с помощью подушки или клина под коленями еще больше облегчает возврат крови к сердцу.
Также, отмечает Колски, важно подобрать подушку, которая поддерживает естественный изгиб шеи. Это позволит позвоночнику оставаться ровным во время сна. Что касается матраса, вам должно быть комфортно, при этом он должен обеспечивать хорошую поддержку всему телу. Если на вашем матрасе есть видимые провисания или комки, если ему больше десяти лет, всерьез задумайтесь над тем, чтобы его заменить.