Сон чрезвычайно важен для здоровья, поскольку позволяет телу и разуму восстанавливаться, чтобы нормально функционировать. Во время сна происходят такие важные процессы, как консолидация памяти, регуляция эмоций, сохранение энергии, рост и восстановление тканей, а также укрепление иммунной системы.
Хотите быстрее и лучше восстанавливаться после тренировок? Научитесь правильно спать
Бодибилдер и пауэрлифтер Стэн Эффердинг рассказал, какая поза улучшает восстановление мышц.
Freepik
Содержание
Здоровый сон — основа здоровья
Ключевые преимущества сна включают улучшение памяти и способности к обучению, поддержку эмоциональной стабильности, усиление иммунитета, восстановление мышц, поддержание здоровья сердца и регуляцию обмена веществ. Во время сна мозг также выводит токсины, связанные с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Полноценный ночной отдых так же важен для здоровья, как питание и физические нагрузки, поскольку сон поддерживает физическое и психическое благополучие, снижает риск заболеваний и повышает ежедневную энергию и бдительность.
Вот несколько привычек, которые помогут повысить качество сна:
- Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования каждый день, даже по выходным.
- Получайте яркое освещение в течение дня, особенно естественное солнечное, чтобы поддерживать здоровые циркадные ритмы.
- Ограничьте воздействие синего света от экранов (телефонов, планшетов, компьютеров) как минимум за час до сна.
- Создайте расслабляющую процедуру перед сном, например, чтение, принятие теплой ванны или легкая растяжка.
- Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину. Это и есть наилучшие условия для сна.
- Избегайте употребления кофеина, алкоголя и обильной пищи перед сном.
- Ограничьте дневной сон продолжительностью менее 30 минут. Дремать желательно в первой половине дня, но не после обеда.
- Регулярно занимайтесь спортом и лучше всего в начале дня.
- Боритесь со стрессом и беспокойством, используя методы релаксации, медитацию или ведение дневника.
Постепенная корректировка времени сна с шагом в 15-30 минут и ежедневное соблюдение перечисленных правил позволит эффективно восстановить и поддерживать здоровый режим сна.
В какой позе спать правильно
Большинство людей, которые занимаются поднятием тяжестей, знают, что эффективное восстановление сводится к трем ключевым вещам: поддержание водного баланса, правильное питание и достаточный отдых. Если с первыми двумя аспектами проблем не возникает, так как спортсмены привыкли придерживаться сбалансированной диеты, то сон часто является слабым звеном, из-за которого рвется вся цепь.
Если вы встаете в четыре утра после пяти часов сна, чтобы сделать кардио, стоит пересмотреть свой распорядок. Таким образом вы лишаете свое тело восстановления, а себя — желаемого прогресса. Об этом рассказал профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер из Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Стэн Эффердинг.
Эксперт подчеркивает, что ложиться в постель — это лишь часть уравнения. Для оптимального восстановления и отдыха требуется чуть больше, чем просто спать. Чтобы оправиться от интенсивных тренировок, то, как вы спите, имеет такое же значение, как и то, как долго длится ваш сон. По словам Эффердинга, лучше всего спать на спине, это обеспечивает восстановление мышц ночью.
Почему эксперты выбирают сон на спине
Со мнением профессионального спортсмена согласен основатель Национального центра сна, специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски. По его словам, сон на спине может помочь расслабить все основные мышцы и уменьшить давление на суставы и ткани, которое возникает при сне в других позах.
«Сон на спине сохраняет позвоночник ровным и способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ к больным мышцам. Он может уменьшить сдавливание нервов, а также предотвращает непреднамеренное давление или скручивание заживающих мышц и суставов», — поясняет эксперт.
Как сон на спине способствует восстановлению мышц
По словам Колски, ключевая причина, по которой сон на спине способствует восстановлению мышц, заключается в улучшении кровообращения. Эксперт также отмечает, что сон на боку или животе может привести к защемлению кровеносных сосудов или сдавливанию брюшных артерий.
Соглашаясь с его мнением, доктор Эмма Лин, врач-пульмонолог и специалист по сомнологии, добавляет: «Когда вы спите на спине, кровь проходит по телу с меньшим сопротивлением, потому что ничто не давит на кровеносные сосуды. Сердце способно перекачивать дополнительное количество кислорода и питательных веществ в мышечные ткани, а улучшение кровообращения означает улучшение восстановления».
Кому не следует спать на спине
Хотя сон на спине, несомненно, способствует восстановлению мышц и улучшает кровообращение, это не универсальный вариант, который подошел бы всем. Так, Эндрю Э. Колски отмечает: «Если вы громко храпите или ловите ртом воздух, лежа на спине, у вас может быть обструктивное апноэ сна — состояние, которое на самом деле создает нагрузку на сердце. Если вы думаете, что оно у вас есть, важно пройти обследование у квалифицированного врача-сомнолога».
Советы по улучшению сна на спине
Сон на спине сам по себе может кардинально изменить ситуацию и улучшить восстановление, сделав его полноценным. Однако если вы хотите пойти еще дальше, эксперты сходятся во мнении, что поднятие ног с помощью подушки или клина под коленями еще больше облегчает возврат крови к сердцу.
Также, отмечает Колски, важно подобрать подушку, которая поддерживает естественный изгиб шеи. Это позволит позвоночнику оставаться ровным во время сна. Что касается матраса, вам должно быть комфортно, при этом он должен обеспечивать хорошую поддержку всему телу. Если на вашем матрасе есть видимые провисания или комки, если ему больше десяти лет, всерьез задумайтесь над тем, чтобы его заменить.