Как накачать красивый пресс за 8 минут в день: домашняя тренировка для самых занятых мужчин

Если у вас не хватает времени, чтобы привести тело в порядок, используйте эту программу, которую можно выполнять даже перед работой.
Как накачать красивый пресс за 8 минут в день: домашняя тренировка для самых занятых мужчин
freepik.com
Многие заблуждаются, считая, что для тренировки пресса нужно много времени. Достаточно несколько коротких тренировок в неделю, чтобы эффективно прокачать его.
Содержание статьи

Как тренировать пресс?

Слишком частое выполнение упражнений на пресс идет лишь во вред. Ведь пресс, как и другие мышцы, нуждаются в восстановлении, чтобы стать сильнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходя из этого, фитнес-тренеры создали программу упражнений для пресса без оборудования, которую можно выполнять дома. Она занимает всего 8 минут, и вы можете выполнять ее пару раз в неделю для укрепления мышц пресса.

Чтобы прокачать мышцы пресса, важно регулярно тренироваться
Чтобы прокачать мышцы пресса, важно регулярно тренироваться
Freepik

Четыре упражнения этой программы воздействуют на весь пресс, который включает не только прямые мышцы, но и поперечные, внутренние и внешние косые. А также на мышцы таза, диафрагму, ягодицы, спину и плечевой пояс. Это комплексная тренировка, которая отлично прорабатывает все ваше тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения выполнять?

Вы можете выполнять эту тренировку как самостоятельную, когда у вас мало времени. Только не забудьте предварительно сделать небольшую разминку, чтобы не травмироваться. Эту программу можно выполнять в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы завершить ее.

Начинающие спортсмены могут выполнять программу 1-2 раза в неделю, а более подготовленные — 2-3 раза. Только не забудьте дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между занятиями.

Крепкий пресс обеспечивает гармоничное развитие тела
Крепкий пресс обеспечивает гармоничное развитие тела
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка с поднятием корпуса

  • Лягте на пол, после чего перевернитесь на бок. Положите стопы друг на друга, запястье одной руки — под плечом.
  • Оторвите таз от пола. Держите тело выпрямленным, растянитесь в одну линию от стоп до макушки.
  • Вторую руку вытяните вверх, смотрите прямо перед собой. Поднимайте корпус, закручивая вытянутую руку под себя в негативной фазе.
Нажми и смотри

Скручивания на пресс

  • Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте кисти у головы, коснувшись пальцами кончиков ушей.

  • Согните ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями должно быть на уровне таза.

  • Выдохните и поднимите лопатки от пола, используя только мышцы пресса. Не прижимайте подбородок к груди.

  • Вдохните и вернитесь в исходное положения, не касаясь лопатками пола. Удерживайте торс в воздухе, чтобы напрягать мышцы пресса.

Нажми и смотри

Медвежья походка

  • Встаньте на четвереньки, лицо опустите вниз. Руки, ладони и локти, разместите ровно под плечами на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
  • Одновременно переставляйте вперед противоположные руку и ногу, имитируя походку медведя.
  • Рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону.
Нажми и смотри

Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени под углом около 90 градусов и поставьте пятки на пол.

  • Откиньте корпус назад, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед собой.

  • Держите спину прямой, поворачивая руки вправо. Следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

  • Если у вас получается, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Нажми и смотри

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд до перехода к следующему. Не делайте дополнительного отдыха между кругами, количество которых выбирайте, исходя из вашей физической подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно тренировать пресс?

Мышцы пресса играют важную роль в поддержании осанки, укреплении корсета и обеспечении силы в центральной части тела. Более того, укрепление мышц пресса может помочь в профилактике болей в спине и снизить риск травм.

Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подходить к тренировке мышц пресса. Вот несколько ключевых моментов, которые помогут в этом.

Разнообразие упражнений

Мышцы пресса состоят из различных групп, поэтому важно прокачать их все. Постепенно усложняйте программу тренировок, чтобы избежать плато.

Правильная техника

Это залог прогресса и предотвращения травм. Учитесь правильно выполнять упражнения, дышать и контролировать каждое движение. Если у вас нет уверенности, то уточните правильную технику у тренера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Прогрессивное увеличение нагрузки

Чтобы мышцы пресса развивались, важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать, например, с помощью гантелей, канатов или тренажеров.

Регулярность тренировок

Это ключевой фактор в достижении результатов. Помните: мышцы пресса нуждаются в регулярных тренировках, чтобы активно развиваться и стать крепкими.

Рацион питания и общая физическая активность

Помимо тренировок мышц пресса, важна также правильная диета. Сбалансированность по белкам, углеводам и жирам поможет мышцам пресса восстановиться после тренировок и развиваться. Регулярные физические активности, например, бег, плавание или йога - также способствуют укреплению мышц пресса.