Правда ли, что лучше тренировать руки по очереди, а не одновременно?

«Были проведены десятки исследований по подъему веса с двусторонним дефицитом. Оказалось, что люди способны сделать более 50% своего двустороннего максимума всего одной ногой или одной рукой, – утверждает Майло Вольф, фитнес-тренер и доктор философии в области спортивных наук.

Метаанализ «Сравнение роста мышц и адаптации динамической силы, вызванных односторонними и двусторонними силовыми тренировками», проведенный аспирантом департамента физического образования Государственного университета Лондрины Витало Кассиано и его коллегами, показал, что с точки зрения гипертрофии нет значительной разницы между подходом к тренировочному процессу. Результат был одинаков как у испытуемых, тренировавших ноги и руки по очереди, так и у тех, кто выполнял упражнения одновременно на обе руки и ноги.

Первая причина выбрать одностороннюю тренировку, особенно когда речь идет об упражнениях на ноги, является травма или боли в спине. Когда вы делаете двусторонние движения, такие как румынская становая тяга, ваш позвоночник нагружается довольно сильно. Однако если вы тренируете одну ногу за раз, то снижаете около половины веса, который давит на ваши разгибатели позвоночника.

Другой вариант – когда у вас травмирована одна сторона. Выполнение разгибаний ног на одной ноге позволяет вам нагружать каждую сторону таким весом, какой вам нужен. Это позволит вам поддерживать силу в обеих ногах и позволит контролировать, насколько вы напрягаете здоровое или больное колено, объясняет Вольф.

«Когда у вас травма с одной стороны, вы можете обнаружить, что вы склонны отдавать предпочтение своим более сильным мышцам, что приводит к снижению стимула и снижению поддержания мышечной массы и функции на травмированной стороне», – утверждает он.

Еще одна веская причина использовать тренировку одной рукой или одной ногой в любом упражнении — это ваши личные предпочтения. Например, изолированный подъем гантели на бицепс на одну руку кажется многим лифтерам более эффективным, чем выполнение упражнения на обеих руках одновременно.

Четвертую причину Майло назвал так: односторонние тренировки дают «дополнительную глубину и подвижность».

«Многие лифтеры испытывают трудности с ощущением глубины при приседаниях с обеими ногами одновременно. Однако, если вместо этого вы примете подход с одной ногой, то возможно у вас получится опуститься намного ниже, чем если бы вы приседали с обеими ногами одновременно», – утверждает тренер.

Еще один пример — тяга вниз. Двусторонняя традиционная тяга вниз — это отличное упражнение, но для дополнительной растяжки широчайших мышц нужно, чтобы рука проходила поперек тела немного больше. Это можно сделать только с помощью тяги вниз одной рукой.

Последний вариант использования тренировок на одной руке или одной стороне — когда вы думаете, что у вас мышечный дисбаланс. Большинство людей, которые думают, что у них мышечный дисбаланс, являются новичками, и на самом деле просто постоянных тренировок и тренировки двусторонних движений будет достаточно, чтобы исправить любые первоначальные различия в размерах между сторонами. Если после нескольких лет подъема тяжестей у вас все еще есть измеримый дисбаланс между сторонами, не стесняйтесь включать некоторые тренировки на одной руке или одной стороне.

«Если вы хотите как можно быстрее наверстать упущенное и уравнять более слабую сторону с более сильной, выполнение нескольких дополнительных подходов в конце для более слабой стороны может быть способом ускорить этот процесс», – советует Вольф.

По мнению Майло, двусторонние упражнения – основа вашей программы. Они более практичны, экономят время и делают время в зале эффективнее с точки зрения необходимого отдыха для мышц.

Для сложных упражнений и особенно упражнений для нижней части тела, таких как раздельные приседания, вы будете выполнять значительно больше работы, сжигать больше калорий и, следовательно, нуждаться в большем отдыхе при выполнении упражнений на одну ногу по сравнению с тренировкой обеих ног одновременно

«Большинство сложных движений, скорее всего, должны выполняться обеими руками или обеими ногами одновременно. Исключением из этого правила являются тяжелые сложные упражнения для нижней части тела, где выполнение упражнений на одну ногу может снять большую нагрузку с поясницы и позволить вам больше сосредоточиться на нижней части тела при изолирующих упражнениях», – подытожил он.