Похудей к лету за три месяца: домашняя тренировка для быстрого результата
Сколько нужно тренироваться?
Когда дело доходит до тренировок, что-то всегда лучше, чем ничего. Даже простая прогулка на улице не только разомнет ваши ноги, но и поможет очистить голову. Это вдохновит вас на то, чтобы тренироваться немного дольше на следующий день.
Согласно рекомендациям, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это около 30 минут движения, пять раз в неделю.
Их можно разбить: например, две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки в день принесут вам такую же пользу. Включите в тренировку время для разминки и заминки, чтобы избежать травм.
Умеренная или высокая интенсивность?
Умеренная интенсивность означает, что вы тренируетесь в спокойном темпе, на перегружая организм. При этом важно, чтобы нагрузка все-таки была. Следите за дыханием: во время умеренной тренировки вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.
Примеры активностей умеренной интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пешие прогулки, силовые тренировки или катание на скейтборде.
Высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь в стрессовом режиме, тяжело дышите, сильно потеете и слишком устаете, чтобы говорить полными предложениями. Примеры интенсивных занятий: бег трусцой, тренировка со скакалкой, скоростная езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Какую интенсивность выбрать? Если вы хотите похудеть, то полезны тренировки высокой интенсивности. Если хотите стать выносливее — тоже. Для здоровья и мышечного тонуса достаточно тренировок умеренной интенсивности.
Вознаграждайте себя
Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами физических упражнений, вполне нормально чувствовать себя немного расстроенным. Не корите себя, а продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится.
Награждайте себя за соблюдение новой программы упражнений. Примите горячую ванну с пеной, например, приготовьте фруктовый смузи или разрешите себе редкий читмил. Помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, помогут вам в будущем.
Домашняя тренировка для похудения
Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю про принципу HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка подразумевает отсутствие отдыха между упражнениями и короткий отдых между кругами, которых должно быть от двух до пяти. Выбирайте количество повторений, которое подходит вам, чтобы выдержать темп.
Берпи
Берпи — отличное упражнение для похудения, которое вы можете выполнять дома с собственным весом и без какого-либо инвентаря.
- Из положения стоя быстро опуститесь в позицию для отжиманий.
- После этого прыгните в позицию, когда вы сидите на полу (на корточках).
- Выпрыгните взрывным движением вверх, подняв руки.
Отжимания c отрывом
Существует множество различных вариантов отжиманий. В зависимости от вашего уровня силы и целей вы можете выбрать для себя идеальную модификацию. В этом упражнении вам нужно выполнить классическое отжиманий с отрывом от земли.
- Опуститесь в упор на ладонях и выполните классическое отжимания. Следите за дыханием и опускайте грудь достаточно низко.
- Из нижней точки вытолкните корпус так, чтобы ладони оторвались от пола. Хлопать в воздухе не нужно.
- Опустившись на пол, сразу повторите упражнение, чтобы работать интенсивно.
Не гонитесь за количеством повторений. Намного важнее соблюдать правильную технику и прочувствовать жжение в мышцах, чем хвастаться количеством повторений.
Скалолазы
Это упражнение имитирует движения альпиниста. Представьте, что вы находитесь не на полу, а на горе, на которую пытаетесь забраться.
- Начните с исходного положения отжимания, упираясь пальцами стоп в землю.
- Поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам и держите бедра опущенными на протяжении всего движения.
Отжимание 3 в 1
В этом упражнении вам нужно выполнить три подхода по 10 отжиманий в трех разных положениях подряд. Так мы повышаем силовую эффективность тренировки, нагружая грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук.
- Выполните классическое отжимание.
- Выполните алмазное отжимание.
- Выполните отжимание с широким хватом.
Планка-отжимание
Планка — популярное упражнение. А в сочетании с отжиманиями мы нагружаем грудные мышцы и сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость и разгоняя метаболизм, что крайне важно для похудения.
- Встаньте в классическую планку на предплечьях, держа спину и корпус напряженными, а ягодицы сжатыми. Следите, чтобы поясница не прогибалось.
- Поднимитесь в упор лежа для отжиманий, сначала используйте левую руку, затем правую. Выполните отжимание.
- Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.