Как правильно тренироваться до отказа
Как не надо делать
Неправильный способ называется «абсолютный отказ». Это когда вы упахиваетесь до полного изнеможения и просто не можете приподнять штангу рабочими мышцами, не прибегая к подключению всего остального тела (читингу) или помощи друга. Если вы сами занимались гимнастикой на скамье, выполняя «жим» для «грудных», или поднимали штангу на «бицепс» с помощью мышц ног и спины, то прекрасно знакомы с абсолютным отказом.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Как надо
Правильный же — «технический отказ», когда вы прекращаете подход, не в силах больше выполнить ни одного чистого повтора. Да, вы можете выдавить из себя еще несколько повторений — но технически они будут ужасными и ничего не дадут целевым мышцам.
Что бы ни было целью ваших тренировок — развитие силы, мощности, выносливости или набор мышечной массы — выбирайте вес, который позволит достичь технического отказа в последнем повторении последнего сета упражнения. Тренировочный напарник может помочь вам выполнить еще несколько повторов, взяв часть нагрузки на себя, но только если вы при этом продолжаете работать с хорошей техникой.
Если вы не знаете, какой примерно вес следует выбрать для желаемого числа повторов, ориентируйтесь на таблицу повторных максимумов от NSCA, ведущей компании по обучению и сертификации персональных тренеров.
Резюме
Итак, старайтесь придерживаться только технического отказа (но не злоупотребляйте, доводя до него все рабочие подходы). Нарушение техники может привести к травме, что не поспособствует прогрессу, а надолго отбросит вас назад.