5 вещей, которые не дают увидеть фитнес-прогресс: что изменить в образе жизни, чтобы результат не заставил ждать

Кардио улучшает аэробную способность или максимальное количество кислорода, поглощаемого во время упражнений. Эксперты рекомендуют 150 минут кардио в неделю, это может быть тридцать минут в день пять раз в неделю. Тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу и силу. Скорее всего вы довольно быстро наберете силу, если начнете заниматься не менее двух дней в неделю.

Как отмечалось выше, сроки прогресса в фитнесе могут зависеть от нескольких факторов, таких как уровень активности и цели. Обычно можно ожидать следующих изменений.

Аэробная способность и прирост мышц могут улучшиться в течение этого времени, особенно если вы новичок в тренировках. Вы можете заметить, что у вас улучшились энергия, настроение и сон.

Более заметные изменения обычно происходят в течение нескольких месяцев, включая потерю веса и мышечный тонус. Генетика, структура мышечных волокон и качество тренировок влияют на развитие силы.

За это время тело продолжит адаптироваться. Вы можете выполнять кардиоупражнения, такие как бег трусцой, в течение более длительного времени. Также может быть проще увеличить количество повторений и вес, которые вы используете во время силовых тренировок.

Придерживайтесь постоянного режима тренировок, чтобы поддерживать прогресс. Убедитесь, что вы также питаетесь сбалансированной и богатой питательными веществами пищей.

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть от тренировок, зависит от того, как часто вы занимаетесь и от вашей диеты. Нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Занятия спортом в течение более чем минимально рекомендуемых 150 минут в неделю могут способствовать снижению веса.

В одном исследовании было обнаружено, что одни только упражнения привели к сокращению веса примерно на семь процентов за четыре месяца у мужчин и женщин с избыточным весом. Участники выполняли от семи до восьми часов упражнений на выносливость в неделю.

Если вы тренируетесь, правильно питаетесь и даже стараетесь отдыхать достаточное количество времени, но результатов все равно не видите, то, может, все дело в этих пяти факторах, которые не дают отследить свой прогресс. Рассказываем, на что нужно обратить внимание.

Особенно важно это для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Чтобы потребление белка не было бесполезным, а после него мышцы действительно росли, нужно обеспечить правильный гормональный фон, а именно: высокий уровень тестостерона и гормона роста и низкий — кортизола.

Однако потребление 0,8 грамма этанола на килограмм веса тела перед сном, а это около 200 граммов водки или 1,5 литра пива для 80-килограммового мужчины, снижают уровень гормона роста в плазме крови на 70-75 процентов. Кроме того, алкоголь сильно снижает уровень тестостерона: например, от 350 граммов водки у 80-килограммового мужчины уровень этого гормона снизится сразу на четверть. Также большие дозы спиртного мешают организму восстанавливать силовые показатели.

Постарайтесь исключить из рациона алкогольные напитки или хотя бы откажитесь от них после тренировок и перед сном.

Стресс — это нормальная реакция организм на какой-то раздражитель, поэтому полностью избавиться от него не получится. Но если такое состояние становится привычным или слишком сильным, стоит обратить на это внимание. Тренировки — это тоже стресс, то есть, если он накладывается на психологическое напряжение, ресурсы организма могут быстро исчерпаться. Ваши физические возможности будут снижаться со временем, а восстанавливаться придется еще дольше.

Если вы не можете быстро исключить из жизни фактор, который вызывает у вас стресс, снизьте интенсивность тренировок и не гонитесь за результатом. Кроме того, попробуйте регулярно медитировать, гулять на свежем воздухе, слушать музыку и встречаться с друзьями.

Центральная нервная система человека может выдержать только определенный уровень нагрузки, а после ограничивает возможность работать эффективно. Однако вы не чувствуете, когда именно устает ЦНС.

В итоге вы тренируетесь в том же темпе, тратите на это много сил, но прогресса совсем не замечаете. А все потому, что к некоторым мышечным волокнам больше не поступают электрические импульсы. Причем утомиться вы можете и от упражнений с легкими весами.

Постарайтесь в начале тренировки выполнять самые сложные по технике упражнения. Не выполняйте долгие аэробные упражнения перед силовой тренировкой. Если хотите хорошо разогреться, лучше побегайте в спокойном темпе примерно 5 минут.

Если на занятиях вы прорабатываете все мышечные группы, периодически меняйте местами упражнения. Например, в первый день сначала проработайте верх тела, а потом — низ, а на следующей тренировке поменяйте эти блоки местами.

Однообразие плохо сказывается на результатах и «убивает» мотивацию. Если вы будете постоянно заниматься по одной и той же программе, то в один момент вам просто не захочется идти в зал. Именно поэтому так важно добавлять в свой план новые элементы и уделять достаточно времени развитию всех качеств, а не какого-то одного.

Не бойтесь пробовать новые упражнения: они помогут проработать мышечные волокна, которые обычно не задействованы. Также работайте над мобильностью суставов, напрягайте мышцы кора, выполняйте упражнения на баланс, например с весом в одной руке или в условиях нестабильности.

На тренировке основная нагрузка приходится на тело, но мысли также имеют огромное значение. Если во время подходов вы будете думать о бытовых и рабочих проблемах, результаты будут гораздо скромнее. В процессе лучше сконцентрироваться на внешних задачах: поднять штангу, оттолкнуться ногами от пола, пробежать нужную дистанцию.

Заходя в зал, сразу выключайте мысли о посторонних проблемах. Лучше перед выполнением сложных элементов представляйте в деталях, как вы будете действовать. А еще очень важно вовремя понять, что пришло время отдохнуть от тренировок: рассказываем, как именно.