РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«План Косгроу»: легендарная программа коротких тренировок для тех, у кого мало времени

Этот метод помогает накачать мышцы за короткий срок.
«План Косгроу»: легендарная программа коротких тренировок для тех, у кого мало времени
freepik.com
Алвин Косгроу — пятикратный чемпион Великобритании по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и ушел из восточных единоборств. После этого он стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге.
Содержание статьи

Как тренирует Косгроу?

Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, поэтому предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки — Косгроу считает, что ни к чему проводить в спортзале много времени. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты. В них он включает упражнения, которые нагружают мышцы-антагонисты, — например, жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. 

В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе — от 5 до 15. По его мнению, это позволяет не достигать «плато» в тренировках и избегать перетренированности.

freepik.com
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок

В «плане Косгроу» всего 5 упражнений — 4 из них выполняются суперсетом.

Становая тяга широким хватом.

Широкий хват — это хват, который в два раза превышает ширину плеч.

Суперсет 1

  • Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°);
  • Горизонтальная тяга (в тренажере).

Суперсет 2

  • Вертикальная тяга (в тренажере);
  • "Группировка» на фитболе. Встаньте в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимайте таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержите паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Загрузка статьи...