От японской ходьбы до интенсивных челленджей: что наука говорит о вирусных фитнес-трендах из соцсетей

Джек Макнамара, старший преподаватель клинической физиологии в Университете Восточного Лондона, отмечает, что соцсети сделали рекомендации по фитнесу доступнее, чем когда-либо. Однако проверки, которые он регулярно проводит, выявляют опасения по поводу точности и качества онлайн-контента. Большая его часть создается авторами, которые просто не имеют соответствующей квалификации.

Вот что говорит наука о нескольких трендах, ставших вирусными.

Согласно анализу поисковых данных Google, интерес к так называемой японской ходьбе за последний год вырос на 2968%. Метод довольно прост: нужно в течение примерно 30 минут чередовать три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в спокойном темпе.

В рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном в Университете Синсю в Японии, участвовали 246 взрослых (средний возраст 63 года). Группа, занимавшаяся интервальной ходьбой, показала значительно большее улучшение силы мышц бедра, аэробной выносливости и артериального давления, чем группа, занимавшаяся в равномерном темпе. Обзор 2024 года подтвердил, что эти преимущества наблюдаются и у других групп населения.

Однако есть и оговорки, подчеркивает Макнамара. В первоначальном исследовании примерно 22% участников выбыли из программы интервальных тренировок. Кроме того, ни одно исследование пока что не связало японскую ходьбу напрямую с увеличением продолжительности жизни.

Это один из самых популярных фитнес-трендов в социальных сетях. Челлендж предполагает две 45-минутные тренировки в день (одна на открытом воздухе), строгую диету, 3,5 литра воды, 10 страниц чтения и фотографирование прогресса. Все это в течение 75 дней подряд.

Отсутствие отдыха — наиболее проблематичный элемент этого испытания. Физиологическая адаптация к физическим нагрузкам (процесс, в результате которого тело становится более подготовленным) происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Без периодов отдыха вы лишь накапливаете усталость, а не улучшаете свою физическую форму. В итоге это приводит к перетренированности, болям и травмам.

«90 минут ежедневных упражнений также значительно превышают рекомендации Всемирной организации здравоохранения, составляющие 150-300 минут в неделю. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, переход к 630 минутам в неделю — верный путь к травмам, а не к преображению», — подчеркивает ученый.

Вис на перекладине — неотъемлемая часть тренировок, по мнению фитнес-инфлюенсеров социальных сетей. Они утверждают, что упражнение разгружает позвоночник, корректирует осанку и улучшает здоровье плечевых суставов.

Наиболее веским аргументом в пользу мертвого виса является сила хвата. В обзоре 2019 года она была описана как «незаменимый биомаркер» здоровья, а многочисленные метаанализы связывают слабый хват с более высоким риском смертности. Так, исследование PURE, в котором отслеживалось состояние почти 140 000 взрослых в 17 странах, показало, что сила хвата является более сильным предиктором сердечно-сосудистой смертности, чем систолическое артериальное давление.

Однако Джек Макнамара предупреждает: «Утверждения о "декомпрессии позвоночника" менее убедительны. Хотя вытяжение под действием силы тяжести может временно увеличить высоту межпозвоночных дисков, позвоночник возвращается в нормальное состояние, как только вы снова оказываетесь под гравитационной нагрузкой. Ни одно исследование не показало, что кратковременные висы приводят к стойким изменениям в позвоночнике».

Однако ученые не подтверждают, что пилатес способствует развитию «длинных, стройных мышц», в отличие от «массивных» мышц, получаемых при поднятии тяжестей. Это миф. Длина мышц определяется анатомическими особенностями, а именно местом крепления сухожилий каждого мускула к кости. Никакие физические упражнения не могут это изменить. Зато пилатес точно может улучшить амплитуду движений суставов и развить выносливость при меньших нагрузках.

«Социальные сети привлекли больше людей к занятиям спортом, и это действительно ценно. Но вирусная популярность — это не то же самое, что доказательства. Принципы, которые действительно помогают людям оставаться здоровыми, не изменились», — отмечает эксперт. По словам Макнамары, внимание надо сосредоточить на постепенном наращивании нагрузки и периодах восстановления. А вот к обещаниям быстрых и впечатляющих результатов следует относиться скептически.