Подтягивания – базовое упражнение, с которого большинство людей начинают знакомство со спортом. В зависимости от веса, силы рук, техники и уловок число повторений может доходить до безумных чисел – например, китайский фитнес-блогер недавно подтянулся 44 раза за минуту. Однако есть и те, кому подтягивания даются очень тяжело. Особенно если речь идет о последнем повторении.
Один лайфхак, который поможет вам подтягиваться в разы больше
Совет фитнес-тренера, который сделает вас мастером подтягиваний.
Freepik
Содержание
Хорошая новость в том, что прирост мышечной массы происходит даже если вы не работаете по всему диапазону движений подтягиваний. Так утверждает Пэт Дэвидсон, физиолог и тренер по силовым тренировкам Recomp Blitz.
«Для вертикальной тяги или любого движения, от которого вы пытаетесь получить максимальный эффект в контесте роста мышечной массы, удлиненные частичные повторения в конце подхода могут быть очень полезными», — говорит он.
Доктор Пэт Дэвидсон
Доктор Пэт Дэвидсон
Что такое удлиненные частичные повторения?
Удлиненные частичные повторения это дробные повторения, выполняемые с целевой мышцей в растянутом положении – представьте нижнюю часть подтягивания, сгибания бицепса или сгибания ног, когда ваши руки или ноги вытянуты. Прикладывая усилия, вы все равно напрягаете мышцу — и есть доказательства того, что даже эта ограниченная стимуляция может привести к росту.
«Даже если вы не можете дойти до конца подтягивания и находитесь в нижней точке, любое движение там, как показывают исследования, даст вам такую же реакцию, как и выполнение всего повторения», — говорит Дэвидсон.
У это тезиса есть сразу несколько научных подтверждений. Одно из исследований эмпирическим путем доказало, что удлиненные частичные повторения эффективны для наращивания мышц верхней части тела точно так же, как и полные повторения. У 30 участников испытания увеличение толщины мышц было идентичным вне зависимости от того, какой диапазон движений они совершали.
Еще одно исследование показало, что для длинных мышц тренировка с частичным диапазоном движений на дистанции приводит к увеличению мышцы всего на 5-10% меньше, чем повторения с полным диапазоном.
Можно ли заменить полные повторения на частичные?
Дэвидсон предупреждает, что полностью отказываться от повторения с длинной амплитудой нельзя. Если ваша тренировка будет состоять только из частичных повторений, результата не будет, поскольку удлиненная позиция важна для растягивания мышцы и нужного напряжения в первые повторения.
Совет Дэвидсона – обязательно добавлять пару удлиненных частичных повторений в момент, когда не хватает сил для выполнения полного диапазона движения. В таком случае ваш прогресс будет более заметным – благодаря этой технике вы будете быстрее увеличивать как количество подтягиваний, которые вы сможете выполнить за один подход, и быстрее добьетесь желаемого мышечного прироста.
