6 эффективных вариантов выполнения обратной гиперэкстензии: проверьте, слышали ли вы о всех
Обратная гиперэкстензия — техника движения, когда корпус закреплен и лежит, а ноги поднимаются. Одно из самых популярных упражнений в каждом спортзале, потому что эффективно, как для новичка, так и для профессионалов. Станет хорошим дополнением к вашей тренировке ног и ягодиц, и даже сможет заменить некоторые виды тяг.
Какие мышцы работают:
- ягодичные;
- разгибатели позвоночника;
- бицепсы бедер
Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.
В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому, сегодня расскажем о том, где и как еще вы можете его выполнять.
Обратная гиперэкстензия в тренажере
- Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина.
- Лягте лицом к рукояткам и захватите их руками;
- Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Бедра зафиксированы на опоре. Выставите рабочий вес;
- Начинайте поднимать ноги так, чтобы в верхней точке они не выходили выше плоскости спины;
- Руки удерживать стабильно, не менять их положения;
- Верните ноги плавно вниз.
Обратная гиперэкстензия на скамье
Выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью, чтобы её край находился в нижней части живота так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
- Стопы отрываются от пола так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
- Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом;
- В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
На лавке для жима
- Возьмите лавку и выставьте уклон 30 градусов;
- Сгиб бедер находится непосредственно на верхней точке лавки;
- Корпус опустите вниз, руками захватив сиденье;
- Выполните плавное движение ногами вверх и верните в исходную точку.
Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера
- Усложненный вариант техники выполнения в обычной лавке с дополнительным отягощением.
- Выставьте подходящий вес в блоке.
- Пристегните манжеты к лодыжкам и опустите корпус вниз, захватив сиденье.
- Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
- Выполните повторения на каждую ногу.
На фитболе
Считается усложненным вариантом, его вы можете использовать как в зале, так и в домашних тренировках.
- Расположите фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
- Лягте животом на фитбол;
- За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
- Руками держитесь за опору, чтобы не скатиться с мяча;
- Выполните планируемое количество повторений, не касаясь пола.
Обратная гиперэкстензия на полу
Самый простой вариант. Подойдет для домашних тренировок.
- Необходимо лечь лицом вниз, руки под головой, вытянуты руки вперед или можно ухватиться ими за опору;
- Плавно поднимите ноги вверх, оставляя корпус в исходном положении.
- Не роняйте ноги и не упирайтесь или в пол.
Частые ошибки:
- Округленная спина. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.
- Махи при выполнении упражнения. Они не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.
- Слишком высокий подъем ног. Это — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении.
Обратная гиперэкстензия не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Дополняйте ее тягами и другими базовыми многосуставными упражнениями, чтобы достигнуть высоких результатов в тренинге.