С чем у нас не бывает дефицита, так это новые тренды. Социальные сети полны рекомендаций: какие-то из них научно обоснованы, какие-то опираются на личный опыт, какие-то, как и многие другие тенденции, взяты из воздуха. Кроме того, постоянно меняются мнения о том, сколько шагов нужно делать и стоит ли их совершать каждый день.
Новый фитнес-тренд: что такое японская интервальная ходьба?
Наука подтверждает, что правильная техника снижает давление и улучшает физическую форму.
Unsplash
Содержание
Что такое японская интервальная ходьба
В последнее время многие международные велнес-блогеры стали писать о технике, которая обещает в десять раз увеличить результаты ходьбы. Речь идет о японской интервальной ходьбе, которая улучшает кардиопоказатели, снижает артериальное давление и даже укрепляет мышцы нижней части тела. Важно, что эффективность этого метода получила подтверждение со стороны науки.
Японская техника описывается следующим образом:
- Пройдитесь быстрым шагом в течение трех минут, достигнув около 70-85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Вы должны быть в состоянии говорить, но непрерывный разговор может доставить дискомфорт.
- Затем перейдите на более медленный темп и идите так в течение трех минут. Вам нужно дать пульсу снизиться до сорока-пятидесяти процентов от максимального значения.
- Чередуйте эти шаги пять раз в течение тридцати минут.
Реальные преимущества японской интервальной ходьбы
Как мы отмечали выше, эффективность японского метода интервальной ходьбы подтверждается учеными. Так, в ходе исследования под руководством доктора Хироши Нозе, результаты которого опубликованы в Mayo Clinic Proceedings, были изучены ключевые эффекты такой техники. Их сравнили с показателями при непрерывной ходьбе умеренной интенсивности и отсутствии ходьбы вовсе.
Ученые обнаружили, что в группе добровольцев, которые занимались интервальной ходьбой, было замечено значительное улучшение аэробной способности и мышечной силы. Кроме того, эти участники смогли снизить систолическое артериальное давление в состоянии покоя.
«Высокоинтенсивная интервальная ходьба может защитить от возрастного повышения артериального давления, снижения силы мышц бедра и пиковой аэробной способности», — гласит вердикт, который вынесли исследователи.
Как вычислить максимальную частоту пульса
Очевидно, что во время физических нагрузок пульс растет. Чтобы определить свой максимум, следует из 220 отнять свой возраст, то есть если вам 35 лет, предельный пульс составляет 185. Тренировки с частотой сердечных сокращений выше этого уровня могут быть опасны. Поэтому ученые отдельно рекомендуют заниматься на уровне, который соответствует вашей физической подготовке и состоянию здоровья сердца.
Японская техника интервальной ходьбы определяет целевой пульс в 70-85 процентов от максимального. При полученных выше расчетах это означает 130-160. Если у вас нет фитнес-трекера или другого носимого устройства, которое измеряет пульс, старайтесь довести себя до седьмого или восьмого уровня нагрузки по шкале из десяти. Это определяется просто: вам должно стать сложно говорить вслух.
Кому полезна японская интервальная ходьба
Так как методика доступна и подкреплена данными исследования, это делает ее подходящей для большинства здоровых людей, которые хотят сохранять активность и улучшать самочувствие. Японская интервальная ходьба имеет низкую ударную нагрузку и может быть скорректирована в соответствии с широким диапазоном уровней физической подготовки. Все это говорит в пользу того, что заниматься ею могут даже люди старшего возраста и те, кто имеет травмы, которые не позволяют выполнять высокоударные тренировки.