Накачай пресс за 10 минут в день: экспресс-тренировка для шести рельефных кубиков

Вы можете выполнять эти упражнения дома и добиться отличных результатов без спортзала.
Накачай пресс за 10 минут в день: экспресс-тренировка для шести рельефных кубиков
Freepik
Сколько тренировать пресс, чтобы получить результат? Много времени не понадобится! Эта десятиминутная тренировка пресса состоит из пяти упражнений. Вы выполните первые четыре упражнения в качестве суперсетов, а затем закончите специальной модифицированной версией планки для заминки, чтобы гарантированно прокачать пресс.
Содержание статьи

Формат тренировки

Суперсет — это несколько подходов упражнений, выполняемых без отдыха. Вы чередуете два упражнения, как только завершите один подход каждого из них, вы выполните один суперсет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суперсеты не более и не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы. Но у них есть одно большое преимущество: вы сможете выполнять больше работы за то же время. Это означает, что вы можете выполнить эффективную тренировку пресса всего за 10-15 минут.

Упражнение с гимнастическим роликом

Выкатывание ролика стоя на коленях — это потрясающее упражнение для вашего пресса, где вы используете вес своего тела в качестве груза. Оно активизирует все мышцы живота, но особенно концентрируется на нижней части пресса.

Хотя активация мышц нижнего пресса не всегда означает быстрый рост мышц в этой конкретной области, вы почувствуете приятную боль на следующий день после упражнений с роликом. Особенно, если вы новичок в этих упражнениях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять упражнение?

  • Встаньте на колени и с помощью ролика растяните туловище на полу.
  • Держите корпус неподвижным, а руки прямыми на протяжении всего движения.

Если вы новичок в упражнениях с роликом, вам может быть сложно одновременно напрягать мышцы кора, ягодицы и плечи во время движения. Но запомните: чем больше вы позволяете своему кору выполнять активную работу, тем лучше.

Напрягите мышцы пресса, когда вы выкатываетесь с роликом. Обязательно задействовуйте кор также, когда возвращаетесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Многие люди сосредотачиваются на проработке прямых мышц живота до такой степени, что забывают о других мышцах пресса. Включив в свою программу боковые скручивания, вы нарастите и укрепите внутренние и внешние косые мышцы, про которые многие забывают.

В отличие от традиционного скручивания, выполняя боковой вариант, вы поворачиваете левый локоть к правому колену — и наоборот. Это позволяет вашим косым мышцам выполнять большую часть работы.

Когда вы сразу перейдете от катания на колесе пресса к скручиваниям, ваш пресс будет несколько утомлен, и вы не сможете сделать столько повторений, сколько можно было бы ожидать. Если вы все еще можете сделать более 15 повторений на каждую сторону, добавьте дополнительный вес.

«Вместо того, чтобы быстро скручиваться, попробуйте считать в течение четырех секунд, поворачиваясь в одну сторону. Сделайте паузу, затем потратьте четыре секунды, чтобы вернуться в исходное положение».
Сэм хоупс Фитнес-тренер

Как делать боковые скручивания?

Нажми и смотри
  • Лягте на спину, руки держите сбоку от головы и согните колени примерно под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела по диагонали, в то время как нижняя часть спины остается в контакте с полом. Локоть и плечо правой стороны тела движутся к колену левой ноги — и наоборот.
  • Скрутитесь как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — отличное упражнение как для пресса, так и для сгибателей бедра, что делает его идеальным движением для мышц кора.

«Многие утверждают, что вы должны деактивировать сгибатели бедра во время работы на пресс. Это верно, но ваши сгибатели бедра имеют решающее значение для силы и функции кора. Регулярное выполнение подъема коленей в висе — отличный способ проработать обе области в одном функциональном движении».
Кристиан Финн Физиотерапевт и фитнес-тренер
Нажми и смотри

Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной в нейтральном положении при выполнении подъемов коленей в висе. Вы должны локализовать как можно больше работы на свой пресс.

Если вы считаете, что подъем коленей в висе слишком легкий для вас, вы можете вместо этого выполнять упражнение с прямыми ногами. Подъемы ног в висе станут сложнее и заставят вас быстро устать.

Подъем корпуса с весом

Когда вы тренируете пресс, нужно использовать тот же подход, который применяется для других мышц. Почему бы не добавить дополнительный вес? Попробуйте выполнять классические подъемы корпуса, но добавьте любой груз для повышения сложности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам нужно лечь на ровную поверхность, ноги фиксируются. Возьмите за голову блин или положите его на грудь, скрестив руки. Вместо блина можно выбрать любой другой тяжелый предмет.

Старайтесь взять такой вес груза, с которым вы не сможете поднять корпус больше восьми раз. Так вы вызовете мощную гипертрофию и спровоцируете рост мышц.

Планка

Планка — это упражнение с собственным весом, которое активирует все мышцы кора. Обычная планка — хорошее упражнение для пресса, но для заминки можно внести два изменения, которые превратят ее в еще более эффективное упражнение для пресса.

  1. Расположите локти выше по направлению к голове.
  2. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, создавая «задний наклон таза».

Как видите, ваши предплечья не должны быть вертикальными в этой вариации. Вместо этого держите их под углом или еще ближе локтями к голове.

Эти два изменения увеличивают активацию верхнего и нижнего пресса в 5-6 раз по сравнению с обычной планкой. Кроме того, они усложняют упражнение, а это означает, что вы, скорее всего, не сможете удерживать положение планки так долго, что идеально подходит для быстрой тренировки пресса.

Тренировка окончена. Или нет?

Итак, вы закончили первый круг упражнения. На этом этапе у вас есть два варианта.

  • Завершите тренировку заключительным упражнением, планкой. Пяти сфокусированных подходов достаточно для получения нагрузки, если вы выполняете тренировку два-три раза в неделю.
  • Сделайте еще один или два раунда суперсетов. Это больше не будет супербыстрая тренировка, но если у вас есть время и вы наслаждаетесь, не стесняйтесь продолжить. Впрочем, в этом нет необходимости.