Накачай кубики к лету за 4 минуты в день: домашняя тренировка пресса для ленивых

Вместо жира на животе вы увидите шесть рельефных кубиков, если сильно постараетесь.
Накачай кубики к лету за 4 минуты в день: домашняя тренировка пресса для ленивых
Freepik
Есть много способов прокачать пресс, но иногда у вас просто нет времени на долгую и сложную тренировку. Хорошая новость? Вы можете накачать пресс менее чем за 5 минут. Главное — тренироваться регулярно.
Содержание статьи

Как эффективно тренировать пресс?

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начать тренироваться, важно понимать, что тренировка пресса состоит из двух основных аспектов — мышечной работы и жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Даже если у вас уже развит пресс, он может быть скрыт слоем жира, что не позволит вам увидеть заветные кубки. Поэтому важно совмещать упражнения на пресс с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Считается, что для видимого пресса у мужчин требуется 10-12 процентов подкожного жира.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разнообразные тренировки

Ваша тренировка пресса должна включать широкий спектр упражнений, чтобы эффективно проработать все мышечные группы. В такой программе должны быть упражнения как для прямой мышцы живота, так и для внутренних и внешних косых, а также поперечной мышцы пресса.

Примеры упражнений для прямой мышцы живота: наклоны на скамье, подъемы ног в висе, скручивания. Чтобы работать с косыми мышцами, необходимо выполнять боковые наклоны, русские скручивания, боковую планку.

Идеальная техника

Однако, помимо выбора правильных упражнений, важно правильно контролировать выполнение каждого движения. Качество тренировки часто важнее ее продолжительности, поэтому сосредоточьтесь на правильной технике выполнении каждого упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будет полезно начать тренироваться под присмотром опытного тренера, чтобы он мог подсказать вам основные правила техники. Если такой возможности нет, тренируйтесь по видео из интернета, а себя — снимайте на видео, чтобы потом анализировать ошибки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Тренировка пресса

  • Подтягивание колена к груди — 5 повторений на каждую ногу.
  • Подъемы ног — 10 повторений.
  • V-образный подъем — 15 повторений.
  • Ножницы— 10 повторений.
  • Велосипед — 20 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте от двух до шести кругов. В конце можете добавить несколько повторений для «дополнительного сжигания», если чувствуете себя хорошо и есть лишняя минута или две в запасе.

Подтягивание колена к груди

Нажми и смотри
  • Лягте на спину и вытяните одну ногу невысоко над полом. Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, каждый раз поднося нос к колену, которое прижимается к груди.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову приподнятой над полом и напрягите пресс.
  • Выполните по пять повторений на каждую ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы ног

Нажми и смотри

Подтяните правую ногу к потолку (перпендикулярно полу). Держите левую ногу вытянутой и оторванной от пола на несколько сантиметров. Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

V-образный подъем

  • Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ступни вместе.
  • Прямые ноги поднимайте вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Напрягите мышцы пресса, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  • Продолжайте эту последовательность в течение 15 повторений.

Ножницы

Нажми и смотри
  • Лягте на спину. Ноги оторвите от пола примерно на 20-30 сантиметров. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба.
  • Выдохните и скрестите прямые ноги. На вдохе, наоборот, разведите ноги в стороны.
  • Повторяйте движение, сохраняйте темп и не забывайте про питание.

Велосипед

Нажми и смотри
  • Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову.

  • Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем.

  • Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.

  • Продолжайте чередовать ноги.