Как худеть на 3 кг в неделю: что говорят эксперты и какой метод лучше

Основные для похудения на три кило за неделю даются такие рекомендации:

При таком подходе снижение веса будет безопасным и безболезненным для организма, а результаты закрепятся надолго при дальнейшем здоровом образе жизни. Однако лучше всего ставить перед собой цель на два месяца.

Диетологи не рекомендуют слишком быстро худеть: если вы хотите сжечь больше 20 килограммов за два месяца, то превратите жизнь в страдания и снова наберете вес, когда достигните заветной цифры на весах. Конечно, каждый случай уникален: чем выше ваш вес, тем быстрее он уходит, особенно на первых порах. Но два месяца — слишком короткий срок для больших и устойчивых результатов.

На практике оказывается, что терять до трех килограммов в неделю без голодовок и насилия над организмом абсолютно реально. Если подобрать правильную диету, соблюдать интервальное голодание, заниматься спортом, то вес уходит достаточно быстро. При этом вы не чувствуете дискомфорт и не страдаете, а эффект йо-йо не наступает. Однако скорость потери веса сильно зависит от ряда факторов: вашей физической формы, здоровья, возраста и общего состояния организма.

Не бойтесь, если в какой-то момент сорветесь или вес не будет уходить. Важно быть настойчивым и иногда делать шаг назад, чтобы потом сделать два вперед. «Потеря веса не всегда линейна. Есть много взлетов и падений, и это совершенно нормально. Убедитесь, что у вас сбалансированная здоровая диета, пейте много воды и будьте активны! У всех бывают неудачи, но человек должен посмотреть, сможет ли он продвинуться вперед и подняться на этот холм», — посянила фитнес-эксперт Виктория Барли.

Многие переоценивают важность спорта для похудения и, решаясь сбросить вес, загоняют себя в зале, считая, что это приведет к чудесному сгоранию калорий. Правда же заключается в том, что вам придется 40 минут бегать на дорожке, чтобы сжечь один съеденный батончик «Сникерс». Не проще ли просто отказаться от него и добиться результата с помощью правильной диеты?

Важно понять, что именно питание, а не спорт — ключевой инструмент быстрого и успешного похудения. Намного проще слегка ограничить рацион, чем потом сжигать калории в зале. Как только вы откажетесь от сладостей, мучного, сахара, слишком жареной пищи и фастфуда, вы увидите, как килограммы начнут уходить. Спорт же — способ ускорить процесс жиросжигания и разогнать метаболизм.

Как же все-таки сбросить вес максимально быстро? Сжигание жира происходит, когда мы находимся в дефиците калорий, что означает, что поступающей энергии (калорий) меньше, чем энергии, которую мы тратим. Не имеет значения, какую вы пищу потребляете: если вы съедаете больше калорий, чем тратите, то наберете вес.

Многие эксперты рекомендуют сокращать рацион минимум на 500 калорий. Например, если ваша традиционная дневная норма калорий составляет 2500, чтобы создать дефицит в 500, нужно потреблять примерно 2000. При этом важно получать достаточное количество питательных веществ и не создавать слишком большой дефицит, чтобы метаболизм не замедлился, а ваш организм продолжил эффективно сжигать жир.

Чтобы справиться с голодом, не делайте слишком больших перерывов между приемами пищи. Больше пейте, особенно перед тем, как собрались поесть. «Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы потерять воду. Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет есть меньше», — поснила доктор медицинских наук, диетолог Лорен Слейтон.

Когда вы начнете худеть, сначала весь будет уходить наиболее агрессивно, но затем метаболизм начнет замедляться. Когда мы значительно сокращаем количество калорий, обмен веществ также значительно снижается, чтобы предотвратить голодную смерть. Лучше отказаться от жестких диет, ведь вы снова начнете переедать, когда достигните цели. Из-за этого люди после успешного похудения набирают еще больше веса.

Количество калорий, необходимых в день мужчине, зависит от его возраста, веса, роста, уровня активности и общего состояния здоровья. Например, мужчине в возрасте 25-30 лет, весом 70 кг, с умеренной физической активностью, может потребоваться около 2500-2800 калорий в день для поддержания веса, а для похудения это количесто можно снизить до 2000-2200.

Главная проблема при похудении — потеря мышечной массы. Когда мы находимся в дефиците калорий, тело начинает сжигать и ее. Как с этим справиться? Есть три главных принципа: не голодайте, потребляйте больше белка и тренируйтесь с железом. Не забывайте, что силовые тренировки так же важны для мужского тела при похудении, как и кардио.