10 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет: проверим, хватит ли их для создания идеального тела
Приседания со штангой
Первое упражнение в списке Криса — приседания со штангой в тренажере Смита. Джефф согласен, что приседания — один из лучших способов накачать мышцы ног, но вот тренажер Смита вызывает у него сомнения. Кавальер не рекомендует выполнять упражнение в тренажере тем, кто, как и он, страдает от болей в коленях.
Вместо этого тренер предлагает альтернативу — болгарские сплит-приседания или обратный выпад со штангой.
Становая тяга
Упражнение развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вопросов к этому упражнению у Джеффа нет — одобрено.
Подтягивания
Крис Бумстед считает, что подтягивания нейтральным хватом одновременно задействовуют бицепсы и широчайшие мышцы. И Кавальер с ним не спорит — подтягивания с собственным весом — один из лучших вариантов прокачки широчайших мышц.
Жим лежа с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение Крис включил в тренировку мышц груди — все еще лучше жима штанги лежа, если вы когда-либо сталкивались с болью в плечах. Жим лежа с гантелями тренирует и Дуэйн Джонсон — это одно из его любимых движений.
Жим гантелей от плеч сидя
Джефф Кавальер смотрит на это упражнение неоднозначно: с одной стороны, оно отлично укрепляет дельтовидные мышцы, с другой — сидячее положение, по мнению тренера, не самое удобное. Лучше выполнять жим стоя.
Жим лежа узким хватом
Не самый любимый вариант тренировки трицепсов, признается Джефф, но и не худший. В личном топе тренера жим лежа узким хватом стоит на втором месте: «Конечно, грудь и плечи вносят свой вклад в движение, но более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и дает возможность уработать их до предела». А еще Кавальер рекомендует попробовать французский жим на трицепс, чтобы оценить разницу и выбрать любимый вариант.
Сгибание на бицепс с гантелями
Джефф Кавальер предпочитает вариант с чередованием, но соглашается, что сгибание на бицепс — незаменимое упражнение в любой тренировке.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение укрепляет спину: вы фокусируетесь на проработке широчайших мышц, если прижмете локти к корпусу, и проработаете среднюю и верхнюю часть спины, если поставите локти пошире.
Подъем ног в висе
Дело дошло до пресса. И тут Джефф Кавальер полностью согласен с Крисом в том, что подъем ног в висе — отличное средство для рельефного корпуса.
Боковые подъемы гантелей
Последнее упражнение в списке — на плечи. Джефф не отрицает, что боковые подъемы гантелей помогут сделать руки мощнее, но сам предпочитает выполнять упражнение на каждую сторону отдельно — так Кавальер может брать вес больше и сосредоточиться на технике.
Итог
«Это база», — заключает Джефф Кавальер. Программа из 10 упражнений Криса Бумстеда действительно поможет привести тело в форму — движения подобраны таким образом, чтобы в тренировке задействовались все основные мышцы. Кавальер лишь подкорректировал некоторые упражнения, ведь совершенству нет предела.