Как тренироваться с железом мужчинам старше 40 лет: 7 золотых правил качков-долгожителей

Поскольку силовые тренировки по своей природе очень интенсивны, если вы начнете слишком быстро, повысится вероятность того, что вы получите травму или выгорите.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике и делали перерыв в обычной программе тренировок, все равно плавно возвращайтесь к ней. Дайте телу немного дополнительного времени, чтобы приспособиться к стрессу, это избавит вас от проблем в долгосрочной перспективе. Помните, что после 40 лет даже незначительные травмы могут быть опасны.

Еще одно важное условие — услуги персонального тренера. Если вы не из тех, кто тренировался в много лет, а теперь просто стал старше, тренер нужен, чтобы изучить правильную технику упражнений. Начинать никогда не поздно — даже в зрелом возрасте.

Конечно, вы можете изучить все упражнения в сети, но не получите такой же эффект, как если профессионал рядом с вами наблюдает, пока вы выполняете упражнения, отмечая пробелы в технике. Поэтому пригласите тренера хотя бы на первые несколько занятий.

Вам не нужно продолжать заниматься с тренером, когда вы освоили свою программу. Но важно получить правильные рекомендации с самого начала — если вы начнете тренироваться с неправильной техникой, это приведет к серьезным проблемам в будущем.

Независимо от того, новичок вы в тяжелой атлетике или уже достаточно опытны, как человек старше 40 лет, вы должны хорошо восстанавливаться и ограничивать количество тренировочных дней.

Возможно, вы могли бы справиться с пятидневной программой тренировок без каких-либо проблем в возрасте от 20 до 30 лет. Но по мере того, как вы становитесь старше, процесс восстановления замедляется, что требует больше отдыха между тренировками.

Если тренироваться три-четыре раза в неделю, у вас будет достаточно свободного времени, чтобы увидеть результаты, к которым стремитесь. Помните, мышцы растут в состоянии покоя, а не в тренажерном зале. Не насилуйте свое тело, и вы увидите быстрый прогресс.

Не обольщайтесь, что ваша работа закончена после того, как вы покидаете спортзал. Продукты, которые вы потребляете, чтобы подпитываться и восстанавливаться после каждой тренировки, оказывают огромное влияние на результаты.

Иногда люди старше 40 лет, которые тренируются, снижают общее потребление калорий из-за страха, что наберут вес. Вы ведь тоже слышали, что с возрастом метаболизм замедляется и лишние калории мгновенно превращаются в подкожный жир?

Да, это случается, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но помните, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши потребности в калориях будут намного выше — поэтому вам нужна питательная и высокобелковая пища. Вы должны поставлять энергию в тело, если надеетесь стать сильнее и нарастить новую мышечную ткань.

Даже если у вас нет цели набрать массу, введение качественных питательных веществ в ваш организм повышает скорость восстановления, чтобы у вас было больше энергии с каждой тренировкой в тренажерном зале.

Любой тренер советует даже молодым атлетам обязательно разминаться перед тренировкой. Этот совет еще более важен для взрослых старше 40 лет! На этом этапе жизни вы обнаружите, что мышцы и связки начинают забиваться быстрее, чем обычно. Поэтому делайте все возможное, чтобы оставаться здоровым гибким.

Помните, чем больший диапазон движений вы выполните на разминке, тем лучшие результаты получите от упражнений с железом. Разминка — это не просто растяжка, а динамичная микро-тренировка, которая подготовит мышцы к нагрузкам. Также не забывайте про важность заминки после тренировки.

Наконец, главное, что вы должны принимать во внимание, это общий объем ваших тренировок. Это в какой-то степени повторяет принцип тренировок три-четыре дня в неделю, но дополняет его. Вы должны быть уверены, что не выполняете слишком много подходов за тренировку, так как это затруднит восстановление и может привести к травмам.

В идеале вы должны стремиться к 20-30 повторениям на каждой упражнении (по 5-6 в каждом подходе), если тренируетесь на массу. В изолированных упражнениях или тренировке кора количество совокупных повторений может быть больше.

Группировка интенсивных упражнений для нижней части спины в один день может вызвать слишком большую нагрузку. Но при этом после 40 лет такой метод может снизить общую еженедельную нагрузку на позвоночник.

Если вы тренируете ноги и спину в разные дни, вы можете совместить их в один день — например, совместить становую тягу (и другие упражнения для спины) и приседания.

Обычно тренеры не рекомендуют это, но так вы снизите общую нагрузку на позвоночник и дадите ему дни отдыха. Ведь в тренировке груди или трицепса он почти не задействуется.

В заключении хочется отметить: если ваш возраст больше 40 лет, это не делает вас слишком старым для силовых тренировок. Но есть несколько важных факторов, которые необходимо учитывать при планировании программы, чтобы получить оптимальные результаты.