Как плавать, чтобы похудеть?

Обычный взрослый за полчаса плавания сжигает немало калорий, как и при любой аэробной тренировке. Однако в отличие от бега и многих других интенсивных занятий, плавание оказывает низкую нагрузку на организм. Поскольку вода поддерживает вес тела, это минимизирует давление и щадит суставы и другие чувствительные участки.

От плавания на спине до вольного стиля, от баттерфляя до плавания «по-собачьи» — все это тренировка на все тело, задействующая все основные группы мышц. Вода создает сопротивление движениям, одновременно поддерживая часть веса, что может помочь нарастить больше мышечной массы по сравнению с другими упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Пока руки и ноги работают, чтобы поддерживать движение, плавание задействует мышцы спины, плеч и корпуса. Более того, низкая ударная нагрузка может побудить плавать дольше, из-за чего легче формировать хорошие фитнес-привычки.

Конечно, плавание заставляет мышцы работать, но это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Интенсивное плавание повышает частоту сердечных сокращений так же, как и быстрая пробежка, а повышенная влажность вокруг помогает облегчить симптомы аллергии или астмы. Со временем плавание как вид физической нагрузки может даже привести к увеличению объема легких и улучшению общей аэробной производительности.

Благодаря мягкому сопротивлению вода создает плавучесть, что делает плавание и другие виды водных упражнений идеальными для тех, кто борется с травмами или болью. Некоторые эксперты рекомендуют это для облегчения симптомов артрита и других хронических заболеваний, а также людям, восстанавливающимся после травм.

Как отмечалось выше, плавание помогает сжечь больше калорий, при низкой нагрузке. Например, полчаса ходьбы стоят примерно 100 калорий, полчаса бега трусцой — 300, а вот за полчаса плавания можно сжечь 367 калорий (брасс) или 404 калории (кроль).

Во время плавания приходится дополнительно преодолевать сопротивления воды, а значит — затрачивать больше усилий. Кроме того, плавание развивает практически все группы мышц: плечи, руки, грудь, спина, пресс, квадрицепсы.

Даже если вы будете просто плавать привычным стилем, не прилагая дополнительных усилий, вероятнее всего, вы немного уменьшите количество лишнего жира в области талии (просто за счет уменьшения веса). Одно исследование подтвердило, что у женщин, занимавшихся плаванием трижды в неделю, объем талии и бедер уменьшался больше, чем у тех, кто трижды в неделю занимались ходьбой или бегом. 

Если вы хотите проработать пресс, обратите внимание на те стили плавания, которые предполагают активную работу мышц кора. В первую очередь это, конечно, баттерфляй и кроль, но при условии, что вы активно работаете ногами.

Прежде всего, конечно, регулярно: две-три тренировки в неделю обеспечат достаточной нагрузкой. Если хотите улучшить результаты и сжечь больше лишнего жира, вот еще несколько советов.

Самые простые — брасс и кроль, однако более сложные — кроль на спине или баттерфляй — обеспечивают интенсивную нагрузку. Это помогает лучше прорабатывать проблемные группы мышцы и сбросить больше лишнего веса.

Активная работа ногами помогает хорошо прорабатывать мышцы пресса и кора и сжечь больше калорий. Время от времени используйте доску, чтобы как следует нагрузить ноги.

Интервальные тренировки — самый эффективный способ активно сжигать лишние калории. Проплывайте один круг на пределе скорости и возможности, а затем два-три круга отдыхайте. Повторяйте в течение тренировки несколько раз, и вы почувствуете эффект.

Это едва ли не самое важное в плавании. Если у вас не поставлена техника дыхания, если вы дышите животом, а не диафрагмой, если вы держите голову над водой, страдает и техника плавания, и скорость. Мышцы работают неправильно, снижается темп, а в итоге вы не получаете того эффекта от тренировки, который она могла бы вам дать.